Workout-Plan zum Abnehmen und Muskelaufbau

Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen

Abnehmen erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Da Muskelgewebe aktiv ist, müssen Kalorien vorhanden sein. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie. Aktivitäten wie Calisthenics und Cardio erhöhen die Herzfrequenz und erfordern eine hohe Anzahl an Kalorien. Begleiten Sie Ihr Krafttraining und Ihre kardiovaskulären Aktivitäten mit einer stetigen Diät aus magerem Protein und Aminosäuren.

Burpee Plus Pushup

Die schnelle Auf- und Abbewegung erhöht die Herzfrequenz, um Kalorien zur Gewichtsreduktion zu verbrennen, und das Liegestützen und Springen hilft, Muskeln aufzubauen. Mehrere Muskeln werden gleichzeitig beansprucht. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Schieben Sie Ihre Gesäßmuskulatur zurück und beugen Sie sich an den Knien. Lassen Sie Ihren Körper fallen, bis beide Hände den Boden berühren können. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und treten Sie beide Beine zurück in eine Liegestützposition. Führen Sie einen Liegestütz durch, halten Sie Ihren Kern fest und springen Sie mit beiden Beinen zurück unter Sie. Drücken Sie durch Ihre Fersen und springen Sie in die Luft. Landen Sie in der Startposition und wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus.

Beugte Reihe und Bergsteiger

Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen. Statt sich zwischen den Sätzen auszuruhen, trainieren Sie Bergsteiger. Nehmen Sie eine Langhantel mit beiden Händen und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Beugen Sie sich vorwärts, damit das Gewicht vor Ihrem Körper hängen kann. Ziehen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Taille und drücken Sie mit dem Rücken. Wiederholen Sie dies für drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen. Nehmen Sie für die Bergsteiger die Oberseite eines Liegestützes mit Ihrem rechten Knie unter Ihrer Brust. Halten Sie beide Hände auf dem Boden, springen Sie und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang so schnell wie möglich. Legen Sie nach Abschluss aller drei Sätze eine Pause von 90 bis 120 Sekunden ein.

Squat Twist Plus Running in Place

Auch hier werden mehrere Muskelgruppen verwendet, und Sie laufen an der Stelle zwischen den Squat-Twist-Sätzen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an Ihrer Brust. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drehen Sie Ihren Oberkörper am unteren Ende der Hocke nach rechts und halten Sie die Hantel vor Ihrer Brust. Stellen Sie sich wieder nach vorne, richten Sie Ihren Körper auf und drücken Sie sich durch die Fersen. Kniebeugen Sie erneut und drehen Sie nach links. Wiederholen Sie die Schritte für drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Nach jedem Kniebeugen-Set 30 Sekunden einwirken lassen. Machen Sie nach dem Ende eine Verschnaufpause von 90 bis 120 Sekunden. Beenden Sie zuerst das Gewichtheben und das Krafttraining und beenden Sie Ihre Trainingszeit mit 30 Minuten Joggen oder flottem Gehen. Essen Sie etwas mageres Eiweiß oder einfache Kohlenhydrate, bevor Sie mit Cardio beginnen. Eine konstante Diät mit magerem Eiweiß hilft, Ihr aktuelles magers Muskelgewebe zu erhalten, sodass Sie Fett verbrennen können, ohne Muskeln zu verlieren.