Gesund essen und trainieren – aber kein Gewichtsverlust?

Die Gleichung des Gewichtsverlusts

Wer konsequent trainiert und richtig isst, kann mit Gewichtsverlust rechnen. Doch Abnehmen bedeutet mehr als gesunde Ernährung und Bewegung. Um Gewicht zu verlieren, muss man die richtigen Mengen an gesunden Lebensmitteln zu sich nehmen, um ein Kaloriendefizit zu verursachen. Sport steigert die Abnehmbemühungen, denn bei jeder Trainingseinheit werden Kalorien verbrannt.

Die mathematische Gleichung

Die Gleichung für Gewichtsverlust ist einfach: Um etwa ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren, muss ein wöchentliches Kaloriendefizit von rund 3.500 Kalorien entstehen. Isst man weniger, als der Körper benötigt, entsteht ein Defizit, und regelmäßiges Training vergrößert es. Verbrennt man fünf Tage pro Woche durch Training 350 Kalorien, sind das rund 2.450 Kalorien pro Woche. Nimmt man mehr oder gleich viele Kalorien zu sich, wie man durch sportliche Betätigung und tägliche Aktivitäten verbrennt, verliert man nicht, sondern hält das Gewicht oder nimmt sogar zu.

Kalorien bestimmen

Mit einem Online-Rechner lassen sich Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau eingeben, um die Erhaltungskalorien zu bestimmen. Danach zieht man zwischen 250 und 500 Kalorien von diesem Niveau ab, um eine angemessene Kalorienaufnahme für den Gewichtsverlust zu ermitteln. Die Kombination aus Bewegung und Kalorienreduktion hilft beim Abnehmen. Ein realistisches Ziel ist der Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche.

Gesunde, kalorienarme Ernährung

Wer abnehmen möchte, macht mit gesunden Lebensmitteln einen guten ersten Schritt. Dass auch gesunde Lebensmittel Kalorien enthalten, hilft zu verstehen, dass das einfache Ersetzen ungesunder Entscheidungen durch gesunde Lebensmittel aufgrund des ähnlichen Kaloriengehalts möglicherweise nicht zum Gewichtsverlust führt. Eine Viertel Tasse Trail Mix enthält Eisen aus den Rosinen, gesunde Fette aus den Nüssen und 174 Kalorien. Obwohl der Trail Mix gesünder ist als ein Schokoriegel, enthält er 55 Kalorien mehr. Ebenso ist das Ersetzen von einer Unze Kartoffelchips durch eine Tasse gebackene Süßkartoffel gesünder. Beide haben ähnliche Kalorienmengen – 158 für die Süßkartoffel und 154 Kalorien für die gebratenen Chips.

Übungsstrategien

Sport ist gut für Herz, Blutdruck und Triglyceridwerte. Laut einer Studie in der Februar-Ausgabe 2009 der Zeitschrift „PLoS One“ können Personen, die regelmäßig Sport treiben, ungewollt mehr essen und so den Kalorienverbrauch aus dem Sport verringern. Man verbrennt möglicherweise weniger Kalorien als angenommen, besonders wenn das Trainingsniveau weniger intensiv ist. Zum Beispiel verbrennt eine 150 Pfund schwere Person, die 30 Minuten lang mit 19 km/h fährt, 298 Kalorien, während sie bei großer Anstrengung mit mehr als 30 km/h 614 Kalorien verbrennt, laut dem Harvard Heart Letter.

Gewichtsverluststrategie

Wähle gesunde Lebensmittel mit weniger Kalorien, um die angestrebte Kalorienaufnahme einzuhalten. Rohes oder gedünstetes Gemüse hat weniger Kalorien als Salate mit Dressing, helles Fleischgeflügel hat weniger Kalorien als dunkles Fleisch, und ganze Früchte haben weniger Kalorien als getrocknete. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Bohnen sättigen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Wähle kalorienreduzierte Wraps oder Brote und fettfreie Milchprodukte und messe die Portionen kalorienreichen Reises und Pastas. Trinke nach dem Training ein Glas Wasser anstatt einen Snack zu dir zu nehmen. Steigere dein Trainingstempo, erweitere dein Trainingsprogramm um Kraftübungen und variiere dein Training, um Langeweile zu vermeiden.