Gesund einkaufen im Supermarkt: Ein Leitfaden für Vollwertkost

Obst, Gemüse und Getreide

Der erste Schritt zu gesünderer Ernährung besteht darin, Vollwertkost als Grundlage für gesunde Mahlzeiten zu wählen. Im Supermarkt sollte man sich von verarbeiteten Lebensmitteln fernhalten, denen Nährstoffe entzogen und die mit ungesunden Zusatzstoffen hergestellt wurden. Das USDA empfiehlt vier Portionen Obst, was zwei Tassen Obst pro Tag entspricht. Fünf Portionen oder 2,5 Tassen Gemüse pro Tag werden vorgeschlagen. Sechs 28-Gramm-Portionen Getreide sollten täglich gegessen werden, davon die Hälfte voll.

Fleisch, Bohnen und Milchprodukte

Das USDA empfiehlt etwa fünfeinhalb Portionen von einer Unze Fleisch und Bohnen. Vegetarier sollten sich auf Bohnen und andere fleischlose Proteine konzentrieren. Nüsse, Samen und Meeresfrüchte gehören ebenfalls zu dieser Gruppe. Drei Tassen fettarme oder fettarme Milchprodukte pro Tag werden empfohlen. Fettarmer Käse auf Eiern und Salaten, fettarmer Joghurt zum Frühstück oder Snack und fettarme Milch sind gute Optionen.

Tipps und Warnhinweise

Bei verarbeitetem Käse sollten die Nährwertkennzeichnungen gelesen werden, um die beste Wahl zu treffen. Die FDA empfiehlt die Auswahl von Lebensmitteln mit geringen Mengen an Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Transfett, Kalorien und Cholesterin sowie hohen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Bis zu fünf Prozent des Tageswerts eines Nährstoffs gelten als niedrig und mehr als 20 Prozent als hoch. Vierzig Kalorien gelten als wenig und 100 Kalorien als mäßig, während mehr als 400 Kalorien als viel gelten.