Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate sollten Frauen täglich zu sich nehmen?

Besondere Ernährungsbedürfnisse von Frauen

Frauen haben im Laufe ihres Lebens spezifische Ernährungsbedürfnisse. Als Teil eines gesunden Ernährungsplans können die richtige Menge an Kalorien und Kohlenhydraten helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten zu senken. Schwangere benötigen zudem ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate, damit ihre Babys im Mutterleib gesund und glücklich bleiben.

Angemessene Kalorienmenge

Der tägliche Kalorienbedarf einer Frau hängt von Alter und Aktivitätsniveau ab. Für die meisten erwachsenen Frauen liegt dieser Wert laut den Ernährungsrichtlinien der Bundesregierung für Amerikaner bei etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Sitzende Frauen benötigen weniger Kalorien, da sie durch Bewegung weniger verbrauchen, während aktive Frauen mehr konsumieren sollten. Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren benötigen je nach Aktivitätsniveau etwa 2.000 bis 2.400 Kalorien täglich. Zwischen 31 und 50 Jahren sind es ungefähr 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag. Frauen über 51 benötigen täglich 1.600 bis 2.200 Kalorien.

Prozentsatz der Kohlenhydrate

Ungefähr 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer normalen 2.000-Kalorien-Diät entspricht dies etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Schlechte Kohlenhydrate, die durch Zuckerzusatz in Süßigkeiten, Süßwaren und alkoholfreien Getränken entstehen, sollten vermieden werden. Stattdessen sollte die Ernährung mit gesunden komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse angereichert werden.

Schwangerschaft und Kalorienbedarf

Schwangere Frauen, die „für zwei essen“, müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, wodurch auch der Kohlenhydratkonsum leicht zunehmen muss. Das Nationale Frauengesundheitsinformationszentrum stellt fest, dass der Kalorienbedarf schwangerer Frauen variiert, die meisten schwangeren Frauen jedoch in den letzten sechs Monaten der Schwangerschaft etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen. Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft gibt dem sich entwickelnden Baby die Nährstoffe, die es zum Wachsen und Gedeihen braucht. Eine Entziehung der richtigen Ernährung kann ernsthafte Probleme verursachen. Kalorienarme, restriktive Diäten können dazu führen, dass der Körper schwangerer Frauen Substanzen namens Ketone produziert, die zu geistigen Defiziten bei Kindern führen können. Die klinische Ernährungswissenschaftlerin JoAnn Hattner vom San Francisco Medical Center der Universität von Kalifornien warnt, dass ein hoher Fett- und Eiweißgehalt sowie der Mangel an Ballaststoffen in kohlenhydratarmen Diäten schwerwiegende Komplikationen verursachen können. Der Verzicht auf Ballaststoffe verursache Flüssigkeitsentzug, Verstopfung, Schwäche und Übelkeit und sei „eine große Belastung für die Nieren“.

Kalorienarme Ernährung mit Sicherheit

Frauen, die ihre tägliche Kalorienaufnahme senken, um Gewicht zu verlieren, sollten zu ihrer eigenen Sicherheit bestimmte Richtlinien einhalten. Nach Angaben der National Institutes of Health sollten Frauen niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, es sei denn, sie stehen unter direkter ärztlicher Aufsicht. Fasten- und Crash-Diäten sollten vermieden werden. Stattdessen ist es besser, die Kalorienmenge zu reduzieren und die körperliche Aktivität zu steigern. Ein registrierter Ernährungsberater kann mehr über gesunde Ernährung und den intelligenten Einsatz der täglichen Kalorien vermitteln.