Schulessen mit niedrigem glykämischen Index: Ideen und Tipps

Der glykämische Index – oder kurz GI – ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Der Körper verdaut Lebensmittel, die einen hohen GI-Wert haben, schnell und führt zu Blutzuckerspitzen, gefolgt von einem Gefühl des Entzugs, erhöhtem Hunger und vermindertem Sättigungsgefühl. Nahrungsmittel mit niedrigem GI werden langsamer verdaut und tragen zur Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Blutzuckerspiegels bei. Wenn ein Schulessen mit niedrigem GI-Wert zu sich genommen wird, bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und der Rest des Schultages kann mit Energie versorgt werden. Dies ist besonders hilfreich für Diabetiker, deren Körper den Blutzuckerspiegel nicht regulieren können.

Ein Plan mit Gleichgewicht

Wenn ein Mittagessen mit niedrigem GI für ein Kind gepackt wird, sollte das richtige Gleichgewicht von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten erreicht werden. Jeder Nährstofftyp trägt etwas zur Schulleistung und zum Energielevel des Kindes bei. Zum Beispiel sorgen Kohlenhydrate mit niedrigem GI für eine gleichmäßige Energieversorgung des Kindes. Kohlenhydrate, die am besten für das Gehirn sind, umfassen Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukte. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen, mit denen der Körper Neurotransmitter im Gehirn herstellt, kann die Gehirnfunktion stimulieren. Die Kombination von Kohlenhydraten mit niedrigem GI mit einer proteinreichen Quelle für das Mittagessen wie Erdnussbutter oder Putenscheiben kann die Gehirnleistung verbessern. Fette sind auch ein wichtiger Bestandteil für ein Mittagessen mit niedrigem GI. Gesunde Fette, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Lachs oder Thunfisch in Dosen, Soja oder gemahlene Leinsamen, die Joghurt zugesetzt werden können, sollten verpackt werden. Fette, die gehärtete oder teilweise gehärtete Öle enthalten, die einen hohen Kaloriengehalt haben können, sollten vermieden werden.

Thunfischzeit

Vollkornbrot oder Vollkornfladen sind Lebensmittel mit niedrigem GI, die mit Thunfisch kombiniert werden können. Salat und Tomaten für ein Sandwich, das befriedigt. Eine kleine Menge fettarmer Mayonnaise kann hinzugefügt werden. Beilagensalat mit Gemüse mit niedrigem GI wie Karotten und fettarmen Käse. Zum Nachtisch können Früchte mit niedrigem GI wie eine Grapefruit, Birne oder eine Wassermelonenscheibe befriedigen, ohne den Blutzucker des Kindes zu erhöhen. Früchte wie getrocknete Datteln oder Rosinen sollten vermieden werden – sie haben einen viel höheren Rang im GI.

Erdnussbutter bitte ...

Eine Nicht-Fleisch-Option, die den GI-Wert unterschreitet, ist ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich. Bei Vollkornbrot bleibt der GI-Effekt gering. Eine kleine Portion ofengebackene Vollkornbrezeln oder luftgetrocknetes Popcorn ohne Butter oder Salz kann eingepackt werden – beides Lebensmittel mit niedrigem GI. Dem Kind Milchgeld geben oder eine fettarme Milch einpacken, um die Mahlzeit zu vervollständigen.

Gesundes Hummus

Hummus ist ein püriertes Kichererbsengericht, das sich leicht in ein Mittagessen packen lässt. Eine 30-Gramm- oder 1-Unze-Portion ist eine 0 auf dem GI, was es zu einer gesunden Mittagsoption macht. Hummus kann ein vielseitiges Mittagessen sein. Es kann mit Vollkorn-Pita-Chips eingepackt oder auf einer Vollkorn-Pita mit gehacktem Paprika und gemahlenem Truthahn verteilt werden, um eine Hummus-Pizza zuzubereiten. Ein Stück Obst oder Joghurt für eine gesunde, nährstoffreiche Mahlzeit nicht vergessen.