Unverarbeitete Kohlenhydrate: Was Sie wissen sollten

Definition

Unter unverarbeiteten Kohlenhydraten versteht man Kohlenhydrate, die nicht abgebaut oder in andere Lebensmittel umgewandelt wurden. Diese komplexen Kohlenhydrate und nahrhaften einfachen Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als ihre verarbeiteten Gegenstücke und haben in der Regel einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker.

Verarbeitete Kohlenhydrate wie raffiniertes Weißmehl und weißer Zucker enthalten weniger Ballaststoffe und werden vom Körper schnell in Glukose umgewandelt. Laut der Harvard School of Public Health steht der übermäßige Verzehr verarbeiteter Getreideprodukte im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind eine wichtige Quelle für unverarbeitete Kohlenhydrate. Sie wurden nicht von ihrer Schale befreit oder so verarbeitet, dass die Ballaststoffe entfernt wurden. Die Harvard School of Public Health beschreibt sie als „ein Kohlenhydratpaket, das reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien, pflanzlichen Enzymen, Hormonen und Hunderten anderer sekundärer Pflanzenstoffe ist.“

Als komplexe Kohlenhydrate benötigen Vollkornprodukte länger, um abgebaut und verdaut zu werden. Zu den empfohlenen Sorten zählen brauner Reis, Weizenkörner, Bulgur, Stahlhafer, Hirse, Buchweizen und Quinoa.

Frisches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte

Frisches Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gelten als unverarbeitete Kohlenhydrate. Stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte wirken im Körper ähnlich wie Vollkornprodukte. Obst und Gemüse gelten als einfache Kohlenhydrate, da ihr Zucker leichter abgebaut wird. In frischer oder minimal veränderter Form enthalten sie Ballaststoffe sowie eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Durch die Verarbeitung zu Säften, Marmeladen, Kuchen, Bonbons und anderen Lebensmitteln werden in der Regel die Ballaststoffe und viele Nährstoffe entfernt.

Zucker

Zucker sind eine Form von Kohlenhydraten und lassen sich in verarbeitete und unverarbeitete Typen unterteilen. Unverarbeiteter Zucker kommt auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Milch vor. Diese Zucker, genannt Laktose und Fruktose, müssen laut MayoClinic.com nicht vermieden werden, da sie von gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln stammen.

Zugesetzte Zucker sind die verarbeiteten Zuckersorten, auf die Sie achten sollten. Verarbeiteter Zucker kommt typischerweise in Süßigkeiten und Desserts vor. Zu viele verarbeitete oder zugesetzte Zucker führen laut MayoClinic.com zu Fettleibigkeit, chronischen Krankheiten, Karies und schlechter Ernährung. Begrenzen Sie den zusätzlichen Zuckerkonsum auf weniger als 15 Prozent Ihrer gesamten Kalorien.