Proteinreiche, kohlenhydratarme Diät mit Protein-Shakes und Nahrungsmitteln

Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, ohne lästige Kalorienzählungen vornehmen zu müssen. Das Planen von Mahlzeiten ist einfach, besonders wenn Sie Protein-Shakes als Mahlzeitenersatz oder Snacks verwenden. Sie müssen sich nicht einmal für einen regulierten Plan anmelden, der den Kauf seiner Produkte erfordert. Wählen Sie stattdessen die richtigen Lebensmittel, um einen Diätplan mit hohem Proteingehalt, niedrigem Kohlenhydratgehalt und Protein-Shakes erfolgreich umzusetzen.

Was macht eine proteinreiche kohlenhydratarme Diät aus?

Protein dient als Baustein für die Zellen in Ihrem Körper. Die Standardempfehlung für Protein nach Angaben des Institute of Medicine liegt bei 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien würde eine Standardmenge an Protein 50 bis 175 Gramm pro Tag betragen – mit einer proteinreichen Diät, die in der Nähe oder oberhalb des oberen Bereichs liegt.

Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme erhöhen, nehmen Sie weniger Kohlenhydrate zu sich. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für Ihre Zellen, Gehirn, Organe und Muskeln. Eine kohlenhydratarme Diät enthält etwa 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, verglichen mit den 225 bis 325 Gramm, die für eine typische Diät mit 2.000 Kalorien empfohlen werden. Einige kohlenhydratarme Diäten gehen unter 50 Gramm, um gespeichertes Fett schneller zu verbrennen.

Was in den Mahlzeiten enthalten ist

Zu den proteinhaltigen Lebensmitteln gehören mageres Steak, Huhn, Schweinefleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte und Wild. Vegetarische Proteine wie Bohnen und Tofu enthalten eine ganze Reihe von Kohlenhydraten, daher sollten Sie diese wahrscheinlich einschränken. Frisches Gemüse – insbesondere der wässrige, faserige Typ – rundet Ihre Mahlzeiten ab. Denken Sie an Brokkoli, Sommerkürbis, Paprika, Kohl, Salat und Gurken. Je nachdem, wie wenig Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen, werden Sie sehr kleine Portionen Vollkornprodukte, Obst, Milchprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln zu sich nehmen.

Typische Mahlzeiten sind Eier und Speck zum Frühstück, gegrilltes Hähnchen mit Paprika und Zwiebeln zum Mittagessen und gebratenes Flankensteak mit Cäsarsalat zum Abendessen. Zu den Snacks gehören kohlenhydratarme Früchte wie Beeren, griechischer Joghurt, Nüsse und Käse. Welche Lebensmittel Sie letztendlich auswählen, hängt von Ihrem täglichen Kohlenhydratziel ab.

Wo Protein-Shakes passen

Vollwertkost ist Proteinpulver überlegen, Nahrungsergänzungsmittel oder vorgemischte Shakes, weil sie keine Zusatzstoffe enthalten und nicht verarbeitet werden müssen. Es ist jedoch nicht immer praktisch, ein Eieromelett zum Frühstück aufzuschlagen, einen grünen Salat mit Hühnerbrust zum Mittagessen zu werfen oder eine Scheibe Lachs für einen Snack in die Tasche zu packen. Aus Bequemlichkeitsgründen möchten Sie manchmal einen Protein-Shake anstelle einer Mahlzeit als Snack oder nach dem Training einnehmen.

Protein-Shakes sind eine einfache Option zum Mitnehmen. Sie sorgen auch für Abwechslung bei der Auswahl Ihres Essens. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, da einige Produkte zusätzlichen Zucker und andere Kohlenhydrate enthalten, um das Aroma oder die Mischbarkeit zu verbessern.

Wenn Sie nach einem Proteinpulver suchen, wählen Sie eine geschmacksneutrale Molke, die fast keine weiteren Zusätze enthält. Eine Portion fügt Ihrer Ernährung nur 3 Gramm Kohlenhydrate hinzu, liefert aber auch 20 bis 25 Gramm Protein. Normales Molkepulver ist möglicherweise nicht lecker. Mischen Sie es daher mit 1/2 Tasse gefrorenen Himbeeren und 1 Tasse ungesüßter Vanillemilch, um nur 6 Gramm Nettokohlenhydrate hinzuzufügen, die Kohlenhydrate minus Gramm Ballaststoffe sind. Andere Zusätze wie Bananen, Kuhmilch oder Süßstoffe erhöhen den Kohlenhydratgehalt erheblich. Wenn es Ihr tägliches Kohlenhydratbudget nicht zulässt, sollten Sie sie überspringen.

Einige aromatisierte Pulver werden auch mit Wasser gemischt, um einen schmackhaften Snack zu erhalten. Lesen Sie auch hier das Nährwertetikett, um sicherzustellen, dass das Aroma nicht zu viele Kohlenhydrate enthält. Beispielsweise enthalten einige Proteinpulver mit Schokoladengeschmack 4 g Nettokohlenhydrate. Wenn es mit Wasser gemischt wird, ist dies ein kohlenhydratarmer Snack, aber das Hinzufügen von Milch und anderen Früchten könnte die Zählung für Ihre Ziele zu hoch treiben. Machen Sie zum Beispiel einen Schokoladen-Erdnussbutter-Shake, der 2 Esslöffel Erdnussbutter und 1 Tasse Milch für insgesamt 20 Gramm Kohlenhydrate enthält. Verwenden Sie stattdessen Mandelmilch, um die Kohlenhydratzahl auf 9 Gramm zu senken.

Im Laden gekaufte Protein-Shakes

Wenn Sie nicht die Zeit haben, Ihren eigenen Shake zu mixen, gibt es abgepackte Optionen. Atkins macht einen Schokoladen- oder Erdbeershake mit 2 bis 3 Gramm Netto-Kohlenhydraten. Slim Fast proteinreiche Mahlzeitenersatzshakes in Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Erdbeere und Karamell enthalten nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate und 20 Gramm Protein, verweigert Ihnen oft Nährstoffe, die in natürlichen Lebensmitteln vorkommen. Nehmen Sie nur eine Portion pro Tag zu sich und halten Sie sich bei den meisten Mahlzeiten an Fleisch und Fisch mit Gemüse, um Ihre Nahrungsaufnahme zu maximieren, während Sie sich zurücklehnen.