Wie viel Protein kann der Körper aufnehmen? Grenzen und Empfehlungen

Protein als Baustein des Lebens

Proteine werden oft und aus gutem Grund als Bausteine des Lebens bezeichnet. Protein ist nicht nur mit der Muskelentwicklung verbunden, sondern findet sich auch in jeder Zelle, jedem Gewebe und jedem Organ in Ihrem Körper. Das Protein, das Sie essen, wird in verschiedene Proteine zerlegt und wieder zusammengesetzt, die für die Regulierung der meisten Körperfunktionen benötigt werden. Während Protein essentiell ist, gibt es einige Grenzen für die Menge, die Ihr Körper verarbeiten kann.

Ideale Menge für Muskeln

Aktuelle Forschungen zum Erhalt und zur Entwicklung von Proteinen und Muskeln haben ergeben, dass es am besten ist, Protein bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, anstatt den größten Teil Ihrer täglichen Einnahme beim Abendessen zu essen. Forscher der University of Texas fanden heraus, dass bis zu 30 Gramm Eiweiß gleichzeitig zur Muskelproduktion verwendet werden. Jedes zusätzliche Protein wird zur Energiegewinnung verwendet oder als Fett gespeichert. Sie empfehlen, bei jeder Mahlzeit bis zu 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, um eine maximale Muskelstimulation zu erzielen.

Beste Proteinnahrung

Um bei jeder Mahlzeit bis zu 30 Gramm Protein zu erhalten, sollten Sie sich auf Lebensmittel wie Fleisch, Huhn und Fisch konzentrieren oder Eier sowie Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt. Zu den proteinreichen veganen Optionen gehören Bohnen, Sojaprodukte, Nussbutter und Samen wie Quinoa und Hanf. Vier Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch oder eine Tasse Hüttenkäse enthalten ungefähr 30 Gramm Eiweiß, ebenso wie vier große Eier – obwohl Eier auch viel diätetisches Cholesterin enthalten. Wenn Sie auf der Suche nach pflanzlichem Protein sind, benötigen Sie zwei Tassen Tofu oder Bohnen, um Ihr 30-Gramm-Ziel zu erreichen.

Protein-Shakes und empfohlene Höchstmenge

Wenn Sie Probleme beim Essen haben oder nicht genug proteinreiche Lebensmittel den ganzen Tag über zu sich nehmen, ist eine Proteinergänzung eine weitere Option, um Ihre Aufnahme zu verbessern. Die häufigsten Formen von Eiweißzusätzen sind Soja, Kasein und Molke. Laut einer Studie, die auf dem Symposium der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung im Juni 2005 vorgestellt wurde, werden sowohl Molke als auch Kasein am häufigsten für den Muskelaufbau und -erhalt verwendet, da sie gut resorbiert werden. Die Nahrungsergänzung mit Kasein bietet den größten langfristigen Vorteil für die Muskelsynthese, aber Molkenprotein wird zunächst schneller absorbiert.

Während Diäten mit mäßig hohem Proteingehalt normalerweise für gesunde Personen unbedenklich sind, gibt es eine Grenze für die Menge an Protein, die in den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden kann, und Proteinnebenprodukte, die von der Leber ausgeschieden werden können. Untersuchungen, die im April 2006 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurden, empfehlen 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 176 Gramm für eine 80 Kilogramm schwere Person als die Menge an Protein, die den Anforderungen des Körper- und Gewichtsmanagements entspricht, aber Toxizität vermeidet. Die Forscher raten auch dazu, Ihre Gesamtkalorienmenge an Protein auf etwa 25 Prozent zu begrenzen. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Protein nicht übertreiben.