Radtipps für lange Fahrten

Um die Ausdauer zu erhöhen, Fett zu verbrennen und neue Standorte zu sehen, sollten Sie jede oder jede zweite Woche eine lange Fahrt unternehmen – eine wesentlich längere als die normale. Wenn Sie 10, 15 oder 20 zusätzliche Meilen fahren, ist dies eine ziemliche Herausforderung. Korrekte Planung, richtiges Treten und zusätzliche Ausrüstung helfen Ihnen dabei.

Verfolgen von Gelände- und Windbedingungen

Die Verdopplung der Länge einer Fahrt macht es schwer genug, aber drei unerwartete Hügel in den letzten 5 Meilen könnten Sie zwingen, abzusteigen und zu gehen. Daher sollten Sie bei jeder langen Fahrt das Gelände kennen. Wenn Sie Neuland betreten, überprüfen Sie die Höhe auf einer der vielen kostenlosen Internetseiten, die für die Planung von Fahrten vorgesehen sind. Ebenso sollten Sie niemals eine lange Fahrt beginnen, ohne die Richtung und Geschwindigkeit des Windes zu kennen. Ein steifer Wind kann nicht nur Aufschluss darüber geben, wie Sie sich am besten kleiden, sondern auch die Fahrtrichtung bestimmen. Wenn Sie länger als normal fahren, wählen Sie eine Route, die gegen Ende Rückenwind bietet. Praktisch alle Internet-Wetterseiten liefern Windgeschwindigkeit und -richtung.

Pedal in Circles

Ein schnellerer, sanfterer Pedalhub verbraucht weniger Energie als ein langsamerer, kraftvollerer, und da Sie ungefähr 5.400 Pedalhübe pro Stunde erzeugen, sollten Sie laut Craig Griffin, dem ehemaligen Nationaltrainer der US-amerikanischen Radsport-Nationalmannschaft, lieber im Kreis treten als auf die Pedale zu stampfen. Greg LeMond, der zweimalige Tour-de-France-Sieger, schlägt vor, die Bewegung nachzuahmen, mit der Sie am Straßenrand Schlamm vom Boden Ihrer Schuhe kratzen. Auf diese Weise verbrauchen Sie weniger Gesamtenergie, erzeugen aber dennoch etwas Strom durch den Rückzug, was beim Stampfen nicht möglich ist.

Essen und Trinken – aber nicht zu viel

Ein großer Fahrer, der wirklich hart fährt, kann bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen, doch während des Trainings kann der Körper nur etwa ein Drittel dieser Kalorien aufnehmen. Wenn Sie also essen, um mit dem Energieverbrauch Schritt zu halten, sitzen die meisten Kalorien in Ihrem Magen und Sie werden sich schrecklich fühlen. Nehmen Sie stattdessen häufig kleine Mengen an Kalorien zu sich – etwa alle 30 Minuten. Sie ersetzen nicht alle verlorenen Kalorien, aber 200 bis 350 pro Stunde halten Sie am Laufen. Und obwohl es wahrscheinlich ist, dass Sie 32 Unzen Flüssigkeit pro Stunde auf Ihrer Fahrt verlieren, müssen Sie nur 16 Unzen pro Stunde trinken, um zu verhindern, dass Sie auf einer drei- bis vierstündigen Fahrt austrocknen. Trinken Sie zu viel, könnten Sie Krämpfe bekommen.

Verwenden Sie Aero-Riegel zum Aufstecken

Um eine lange Fahrt zu genießen, müssen Sie sich wohlfühlen, aber Sie werden feststellen, dass längeres Fahren als normal Schmerzen in Ihren Händen, Armen, Schultern oder im Nacken verursacht. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihrem Lenker aufsteckbare Aerolenker hinzufügen – Lenker, mit denen Sie Ihre Arme weiter nach vorne strecken und Ihre Unterarme auf Polstern ablegen können. Fahren Sie alleine oder vor dem Rucksack in dieser Position und wechseln Sie die Kontaktpunkte zwischen Ihnen und dem Fahrrad, um den typischen Kontaktpunkten eine Pause zu geben – und Sie haben mehr Komfort. Die Verwendung von aufsteckbaren Luftstangen erfordert jedoch etwas Geschicklichkeit. Üben Sie daher an einem sicheren Ort, bevor Sie sie auf einer langen Fahrt verwenden.