Natürliche Quellen für Folsäure

Folsäure oder Folat gehört zur Familie der B-Vitamine. Folsäure wurde erstmals in den 1930er Jahren als Mittel zur Vorbeugung von Anämie oder eines niedrigen Spiegels roter Blutkörperchen identifiziert. Es wurde auch festgestellt, dass es dabei hilft, Neuralrohrdefekte wie Spina bifida zu verhindern, weshalb Frauen ermutigt werden, während der Schwangerschaft genug von diesem Nährstoff zu sich zu nehmen. Laut der American Dietetic Association tragen die B-Vitamine, einschließlich Folsäure, auch zum Stoffwechsel oder zur Energieerzeugung im Körper bei.

Empfohlene Zufuhr

Der USDA gibt an, dass die durchschnittliche empfohlene tägliche Zufuhr 400 µg pro Tag beträgt. Für Frauen im gebärfähigen Alter steigt dieser Wert auf mindestens 600 µg. Folsäure wurde nach dem lateinischen Wort Folium oder Blatt benannt, wie von der American Cancer Society angegeben, da es in grünem Blattgemüse vorkommt. Die American Dietetic Association erklärt: „Folsäure in Ihren Ernährungsplan einzubeziehen ist einfach: Der köstliche Weg ist das Essen von folatreichen Lebensmitteln.“

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Die National Institutes of Health (NIH) vergewissern Sie, dass 1/2 Tasse gekochter Spinat ungefähr 131 µg pro Tag enthält, die gleiche Menge Spargel ungefähr 132 µg pro Tag und 1/2 Tasse gekochter Brokkoli ungefähr 39 µg pro Tag. Bohnen, einschließlich schwarzer Bohnen, Linsen, Pintos und Kidneybohnen, bieten einen Bereich von 50 bis 100 µg pro Tag pro Portion. Zitrusfrüchte sind wie Orangen eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure. Eine mittlere Orange liefert über 50 µg pro Tag. Avocados sind auch eine gute Quelle für Folsäure.

Andere Nahrungsquellen

Rindfleisch und Hühnchenleber enthalten eine große Menge Folsäure. Eine 3 1/3-Unzen-Portion Hühnchenleber liefert über 700 µg pro Tag Folsäure. Die gleiche Menge Rinderleber liefert etwas mehr als 200 µg pro Tag. Vollkornprodukte enthalten Folsäure im Bereich von 60 bis 120 µg pro Tag pro Portion und Frühstückszerealien enthalten 100 bis 400 µg pro Tag. Ein Esslöffel Weizenkeim hat 38 µg pro Tag.

Angereicherte Lebensmittel

Aufgrund umfangreicher Untersuchungen zur vorbeugenden Wirkung von Folsäure auf Neuralrohrdefekte wurde 1998 ein Gesetz verabschiedet, das alle Getreide- und Getreideprodukte vorschreibt, mit Folsäure angereichert zu werden. Obwohl viele Vollkorn- und Getreideprodukte von Natur aus Folsäure enthalten, wird der größte Teil der aus diesen Nahrungsmitteln absorbierten Folsäure nach Angaben der Website des National Toxicology Program des NIH vom Menschen hergestellt. Mehl ist gesetzlich mit Folsäure angereichert. Das USDA berichtet, dass keine nachteiligen Auswirkungen der Folsäure-Aufnahme dokumentiert wurden.

Überlegungen

Zu den natürlichen Folsäure-Quellen gehören eine Vielzahl von Früchten, Gemüse, Getreide und einigen tierischen Produkten wie Leber. Die meisten registrierten Diätassistenten und die American Dietetic Association empfehlen eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, die für jede Lebensmittelgruppe geeignet sind. Diese Art der Ernährung bietet die notwendige Menge an Folsäure. Wenn jedoch die Ernährung einer Person, insbesondere einer Frau im gebärfähigen Alter, nicht jede Lebensmittelgruppe, insbesondere Obst, Gemüse und Getreide, umfasst, wird Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel angezeigt.