Folsäure-Bedarf für Frauen: Tagesempfehlungen und Quellen

Folsäure, auch Folacin oder Folsäure genannt, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das täglich aus dem Körper gespült wird. Aus diesem Grund ist es entscheidend, dass der Folsäurespiegel des Körpers regelmäßig wiederhergestellt wird, da er für gesunde Schwangerschaften und andere Körperfunktionen verantwortlich ist.

Reproduktive Unterstützung

Die reproduktive Gesundheit ist einer der Hauptgründe für eine ausreichende Folsäure-Aufnahme. Folsäure ist eine wichtige Ergänzung für schwangere Frauen, da sie den Schutz ihrer sich entwickelnden Babys vor neurologischen und muskuloskelettalen Geburtsfehlern wie Spina bifida und Gaumenspalten unterstützt. Um einen wirksamen Schutz vor Geburtsfehlern zu gewährleisten, ist es wichtig, dass sowohl die Mutter als auch der Vater ausreichende Mengen Folsäure zu sich nehmen, da dies die Spermiengesundheit bei Männern unterstützt, die strukturelle Integrität des Körpers und beugt Funktionsstörungen der Organe vor. Eine Ernährung, die reich an Folsäure ist, beugt einer geringen Anzahl roter Blutkörperchen vor, erzeugt Energie und fördert die DNA-Replikation. Ohne diese Funktionen ist der Körper anfällig für Krankheiten wie Megaloblastenanämie. Folsäure ermöglicht auch eine ordnungsgemäße Entgiftung in der Leber, da S-Adenosylmethionin in Glutathion umgewandelt wird, ein Entgiftungsmolekül in der Leber. In Abwesenheit von Folsäure wandelt sich das S-Adenosyl in Homocystein um, ein giftiges freies Radikal, das die Zellwände schädigt.

Tägliche Empfehlungen

Laut Women's Health, einer von den USA bereitgestellten Informationswebsite der Regierung, benötigt der durchschnittliche Erwachsene 400 µg Folsäure täglich. Schwangere oder junge Mütter benötigen etwas mehr Folsäure, da ein Teil der Folsäure auf den Fötus oder das Säuglingsalter übergeht. Schwangere sollten täglich zwischen 400 und 800 µg zu sich nehmen, während stillende Mütter mindestens 500 µg benötigen. Personen dürfen jedoch nicht mehr als 800 µg Folsäure pro Tag zu sich nehmen, da dies die Aufnahme anderer B-Vitamine durch den Körper hemmen kann.

Folatreiche Lebensmittel

Zu den folatreichen Lebensmitteln gehören Blattgemüse und mit Folsäure angereichertes Folat-Nahrungsmittel sowie Kalbsleber. Spinat, Rübengrün und Salat sind Beispiele für Blattgrün, das reich an Folsäure ist, während mit Folsäure angereicherte Lebensmittel Getreide, Getreidebrot und Nudeln umfassen. Folsäure kommt in Fleischprodukten mit Ausnahme der Hühnchenleber nicht auf natürliche Weise vor. Laut Ohio State University enthält eine 3,5-Unzen-Portion Hühnchenleber 770 µg Folsäure, fast die doppelte Menge, die von der Food and Drug Administration empfohlen wird.