Effektive Strategien zur Gewichtsabnahme und Körperstraffung

Einleitung

Während viele Menschen den starken Wunsch haben, Gewicht zu verlieren, ist ihr Wunsch, währenddessen zu straffen, genauso stark. Beides kann gleichzeitig erreicht werden und kann deiner Gesundheit und deinen Bemühungen zur Gewichtsabnahme zugutekommen; während du straffst, baust du Muskeln auf, die beim Fettverbrennen helfen. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, musst du einfach in die richtige Richtung gelenkt werden, um deine Ziele zu erreichen.

Berechne deine Kalorien

Kalorien sind dein Ausgangspunkt, und bis du feststellst, wie viele du pro Tag konsumieren musst, damit Gewichtsabnahme eintritt, wirst du in dem gleichen Übergewichts-Trott feststecken, in dem du bereits bist. Eine Vielzahl von Faktoren bestimmt die Anzahl der Kalorien, die du konsumieren solltest, einschließlich deines Geschlechts und deines Aktivitätsniveaus.

Laut der kommerziellen Abnahme-Guru Anne Collins sollten inaktive Frauen zwischen 1.100 und 1.300 Kalorien pro Tag konsumieren. Aktive Frauen müssen ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um ihren Energiebedarf zu decken, und sollten mindestens 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag konsumieren. Um Gewicht zu verlieren, multipliziere dein aktuelles Gewicht mit 12 und ziehe dann 500 von deiner Antwort ab; dies ergibt einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche.

Anne Collins stellt auch fest, dass Männer mehr Kalorien benötigen als Frauen, selbst inaktive Männer. Sitzende Männer benötigen im Allgemeinen zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien pro Tag, während aktive Männer zwischen 1.800 und 2.000 Kalorien benötigen. Männer, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, ist es notwendig, dein aktuelles Gewicht mit 14 zu multiplizieren und dann 500 von deiner Antwort abzuziehen.

Diese Zahlen sind ungefähr – um Berechnungen zu erhalten, die speziell auf dich zugeschnitten sind, besuche deinen Arzt oder Ernährungsberater.

Häufig essen

Während viele Menschen darauf programmiert wurden, drei große Mahlzeiten am Tag zu essen, wirst du feststellen, dass es für sowohl deine Gewichtsabnahme als auch deine Trainingsbemühungen vorteilhafter ist, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten am Tag zu essen. Dadurch bleiben deine Energieniveaus hoch und es wird mehr Fett verbrannt. Je häufiger du isst, desto härter muss dein Körper arbeiten, um die Nahrung zu verdauen. Dies steigert deinen Stoffwechsel.

Du solltest deine Mahlzeiten und Snacks zwei bis drei Stunden auseinanderlegen und nahrhafte Entscheidungen treffen. Iss so viel Obst und Gemüse wie möglich, zusammen mit einer Proteinquelle bei jeder Mahlzeit. Vollkornkohlenhydrate sind besser für dich als raffinierte oder einfache Kohlenhydrate. Du solltest jedoch versuchen, deine letzte Portion Kohlenhydrate nicht später als 15 oder 16 Uhr zu essen.

Mit dem Training beginnen

Die Änderung deiner Essgewohnheiten ist ein Schritt in die richtige Richtung, wird aber nicht zu langfristiger Gewichtsabnahme führen oder helfen, deinen Körper zu straffen. Deshalb ist Bewegung so wichtig.

Wenn du gerade erst anfängst, ist es besser, langsam zu beginnen und dich zu einem Tempo hochzuarbeiten, mit dem du dich wohlfühlst. Um Bauchfett zu verbrennen, sind Cardio- oder Ausdauertraining wie Gehen, Radfahren, Joggen oder Schwimmen alle gute Optionen für dich. Dein letztes Ziel sollte sein, 45 bis 60 Minuten pro Tag, vier bis fünf Tage pro Woche zu trainieren. Du musst jedoch auf deinen Körper hören; wenn du feststellst, dass du nur 30 Minuten gehen kannst, ist das ein Anfang. Arbeite dich hoch, indem du jede Woche fünf oder zehn Minuten hinzufügst. Sobald du dich mit dieser Form der Bewegung wohlfühlst, kannst du mit dem Hinzufügen von Straffungsübungen beginnen.

Mit dem Straffen beginnen

Deinen Körper zu straffen bedeutet, deine Muskeln zu arbeiten und zu straffen. Während du konsequent mit deinem Zeitplan bleibst, können die Bereiche deines Körpers, die früher schlaff waren, langsam wieder straff werden. Dies hängt jedoch vollständig von deiner Körperzusammensetzung, deiner Hautelastizität und der Anzahl der Jahre ab, die du nicht trainiert hast.

Für deinen Bauch helfen Übungen wie Crunches, Beckenkippen und schräge Drehungen, Risse in deinen Muskeln zu erzeugen. Während diese Risse heilen, werden deine Muskeln stärker und straffer. Dasselbe gilt für deinen Po und deine Oberschenkel, wenn du Ausfallschritte und Kniebeugen ausführst. Was deine Arme betrifft, kannst du leichte Handgewichte verwenden und Bizeps-Curls und Trizeps-Strecken ausführen.

Jegliche Straffungsübungen sollten drei Tage pro Woche an abwechselnden Tagen durchgeführt werden. Es ist wichtig, deinen Muskeln einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten zu gönnen; dies sind die Tage, an denen die Heilung stattfindet und die Straffung beginnt.