Einen schlanken Sixpack erreichen: Trainings- & Ernährungsstrategien

Der Rectus abdominis ist die wichtigste Bauchmuskel und bildet auch den begehrten Sixpack. Sixpack-Bäuche sind sehr schwer zu erreichen, weil Sie zusätzlich zum Aufbau der Bauchmuskeln auch Ihr Bauchfett eliminieren müssen. Punktübungen wie Crunches verbrennen kein Fett. Die einzige Möglichkeit, Bauchfett loszuwerden und den Sixpack darunter zu enthüllen, ist durch Bewegung und richtige Ernährung.

Anleitung

1. Bewegung

   • Machen Sie kardiovaskuläre Bewegung. Trainieren Sie mindestens 45 Minuten lang, mit 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, mindestens fünf Tage pro Woche. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Kardiovaskuläre Bewegung verbrennt Kalorien, während Sie sich bewegen und bis zu zwei Stunden danach. Training mit mäßiger Intensität, mindestens 45 Minuten lang, veranlasst Ihren Körper, auf seine Fettspeicher zur Energiegewinnung zurückzugreifen.

   • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln wie jeden anderen Muskel. Ihre Bauchmuskeln brauchen Erholung, genau wie jeder andere Muskel. Gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen Bauchmuskel-Einheiten, damit die Muskeln heilen und stärker werden können.

   • Trainieren Sie andere Muskeln. Je mehr Gesamtmuskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Ruheumsatz, desto mehr Kalorien und Fett verbrennen Sie. Wenn Sie einen Sixpack wollen, müssen Sie auch an Ihren Armen, Brust und Beinen arbeiten.

   Ernährung

   • Essen Sie Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen für Volumen und helfen Ihnen, sich schneller satt zu fühlen. Wenn Sie Ihrem Essen voluminöses Gemüse und Vollkornprodukte hinzufügen, essen Sie weniger und fühlen sich dennoch zufrieden.

   • Reduzieren Sie Fett. Fett ist unglaublich kalorienreich. Ein Gramm Fett hat neun Kalorien, verglichen mit drei Kalorien von einem Gramm Kohlenhydraten. Nicht mehr als 30 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Fett stammen. Verwenden Sie fettarme und fettfreie Ersatzprodukte oder verwenden Sie kleinere Portionen von Vollfett-Lebensmitteln.

   • Fügen Sie mageres Protein hinzu. Protein ist ein Baustein für Muskeln, aber viele Proteinquellen sind auch reich an Fett. Verwenden Sie mageres Fleisch wie Hähnchenbrust und vermeiden Sie Fast Food und verarbeitetes Fleisch, das reich an Fett und Natrium sein kann.

   • Achten Sie auf den Natriumkonsum. Das USDA empfiehlt nicht mehr als 2000 mg Natrium pro Tag. Der Körper benötigt Natrium, um das Wasserhaushalt zu regulieren und chemische Prozesse zu steuern, aber zu viel Natrium kann dazu führen, dass Sie Wasser in Ihren Geweben einlagern. Wassereinlagerungen können das Bauchgewebe aufblähen und die Bauchmuskeln verdecken.

   • Achten Sie auf Portionsgrößen. Es ist möglich, von einer guten Sache zu viel zu haben. Vermeiden Sie übermäßiges Essen, auch gesunder Lebensmittel, indem Sie auf Ihre Portionsgrößen achten. Sie können Ihre Hand verwenden, um die richtigen Größen für Sie abzuschätzen. Eine Kartoffel, eine Portion Reis oder Gemüse sollte so groß sein wie Ihre Faust. Eine Portion Fleisch sollte so groß sein wie Ihre Handfläche. Eine Portion Käse sollte so groß sein wie Ihr Daumen. Ressourcen wie die Lebensmittelpyramide des USDA listen ebenfalls genaue Portionsgrößen auf.