Bauchmuskeln stärken: Ein Leitfaden zum Einsatz von Gewichten für einen stärkeren Core

Wenn Ihre Bauchmuskel-Trainingsroutine zu einfach geworden ist oder Sie einfach nur Crunches oder Sit-ups leid sind, versuchen Sie, Gewichte zu Ihrem Training hinzuzufügen. Eine zwei- bis fünf-Pfund-Hantel ist alles, was Sie brauchen, um die Schwierigkeit Ihrer Bauchroutine zu erhöhen. Um Ihre Crunches und Sit-ups zu variieren, möchten Sie vielleicht auch Knöchelgewichte besorgen. Zwei bis fünf Pfund pro Knöchel reichen aus. Starke Bauchmuskeln halten Ihren Bauch nicht nur flach, sondern minimieren auch Rückenschmerzen und verbessern Balance und Stabilität.

Was Sie benötigen

• Zwei- bis fünf-Pfund-Hantel
• Zwei- bis fünf-Pfund-Knöchelgewichte

Anleitung

1. • Legen Sie sich auf den Boden mit angewinkelten Knien, als ob Sie ein normales Sit-up oder einen Crunch machen würden. Halten Sie eine Hantel in Ihren Händen vor sich und heben Sie sie dann über Ihren Kopf zum Boden hinter Sie. Während Sie ein Sit-up machen, heben Sie das Gewicht über Ihren Kopf, halten Sie Ihre Arme gestreckt, und greifen Sie mit dem Gewicht in Richtung Ihrer Knie. Senken Sie Ihren Oberkörper zurück zum Boden, heben Sie das Gewicht zurück über Ihren Kopf zum Boden hinter Sie. Wiederholen Sie dies nach Belieben.

   • Stehen Sie auf und halten Sie eine Hantel in Ihren Händen mit ausgestreckten Armen vor Ihnen. Bewegen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und stellen Sie Ihre Füße leicht nach außen, indem Sie Ihre Zehen von Ihrem Körper wegzeigen. Senken Sie sich in einen Plie-Kniebeugen. Bleiben Sie in der Kniebeuge, halten Sie Ihre Arme gestreckt, und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, indem Sie mit dem Gewicht leicht nach Ihrem linken Knie greifen. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Wiederholen Sie dies nach Belieben.

   • Schnallen Sie Knöchelgewichte an beide Knöchel. Legen Sie sich auf den Boden, Ihre Füße ruhen auf dem Boden, sodass Ihre Knie in einer klassischen Sit-up-Position angewinkelt sind. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, heben Sie Ihre Füße vom Boden zur Brust. Senken Sie Ihre Füße dann wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

   • Strecken Sie sich auf dem Boden aus, Ihre Beine sind gerade ausgestreckt. Mit Knöchelgewichten an beiden Knöcheln und Ihrem Bauch angezogen, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden, beugen Sie es zur Brust und strecken Sie es dann wieder. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein. Bewegen Sie nun beide Beine nacheinander in einer fahrradähnlichen Bewegung. Diese Übung trainiert Ihre unteren Bauchmuskeln. Halten Sie die Fahrradbewegung dreißig Sekunden lang aufrecht, ruhen Sie sich aus, und wiederholen Sie sie dann.