Einen definierten Bauch erreichen: Ein Leitfaden für Frauen

Übersicht

Wenn Sie Sixpack-Bäuche möchten, überwachen Sie Ihre Essgewohnheiten und halten Sie an einer Trainingsroutine fest. MayoClinic.com gibt an, dass Bauchfett bei Frauen aufgrund des Alterns, des verlangsamten Stoffwechsels und der Wechseljahre zunimmt. Damit ein Sixpack sichtbar wird, konzentrieren Sie sich darauf, diese Fettschicht vom Bauch zu verbrennen. Abgesehen von Fettabsaugung ist eine gezielte Fettreduktion nicht möglich, sodass Sie bei der Fettreduktion einen ganzheitlichen Ansatz verfolgen müssen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Führen Sie Intervalltraining durch, um Fett am gesamten Körper, einschließlich Ihres Bauchs, zu verbrennen. Intervalltraining verbrennt mehr Kalorien und Fett als normales Cardio-Training. Beginnen Sie mit mehreren Minuten Cardio bei geringer bis mäßiger Intensität, bei der Sie noch sprechen und das Tempo leicht halten können. Zielen Sie auf eine Intensität von 60 bis 70 Prozent, wobei 100 Prozent das Maximum ist, was Sie geben können. Erhöhen Sie es auf ein paar Minuten hoher Intensität, bei der Sie nicht mehr sprechen können und sich darauf konzentrieren, sich selbst zu pushen. Die Intensität sollte etwa 80 bis 90 Prozent betragen. Wechseln Sie zwischen den Intensitäten hin und her, um bis zu 30 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche zu absolvieren. Steigern Sie Ihre Intensität allmählich, wenn Sie neu im Intervalltraining sind.
2. Machen Sie Gewichtstraining zu einem Teil Ihres Fitnessroutins an drei Tagen der Woche. Verfolgen Sie einen ganzheitlichen Ansatz, damit Sie Fett am gesamten Körper verlieren und alle Muskeln straffen für einen gut proportionierten Körper. Muskeln benötigen Energie, um Ihren Ruhestoffwechsel den ganzen Tag über zu aktivieren. Konzentrieren Sie sich darauf, den Körper zu stabilisieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beim Gewichtheben einsetzen.
3. Essen Sie Kohlenhydrate in Maßen und beziehen Sie sie aus gesunden, komplexen, langsam verdaulichen Quellen wie Vollkornbrot, braunem Reis und Obst und Gemüse. Vermeiden Sie Pasta, weißes Brot und verarbeitete Lebensmittel. Konsumieren Sie mageres Protein wie Thunfisch, Hähnchen und Fisch und beziehen Sie essentielle Fette aus Olivenöl und Lachs. Essen Sie bis zu sechs kleine Mahlzeiten täglich, von denen jede eine Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Fett enthält.
4. Straffen und festigen Sie den Bauch mit einer Reihe von Bauchübungen. Zielen Sie auf die oberen und unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln ab, indem Sie eine Kombination aus Crunches, umgekehrten Crunches, Seitbeugen, Dreh-Crunches, dem Plank und Beinheben durchführen. Übertrainieren Sie Ihre Bauchmuskeln nicht. Trainieren Sie die Bauchmuskeln drei Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Planen Sie einen Ruhetag nach jedem Tag, an dem Sie die Bauchmuskeln trainieren. Konzentrieren Sie sich auf die Form statt auf die Quantität und führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus.
5. Beschränken Sie Ihren Salzkonsum auf 1.500 mg pro Tag, um Wasserretention und Blähungen Ihres Bauchs zu vermeiden. Trinken Sie Wasser, um Giftstoffe aus Ihren Organen und Salz aus dem Körper zu spülen, damit Sie Blähungen und Wassereinlagerungen vermeiden. Wasser fördert auch den Gewichtsverlust, indem es den Fettstoffwechsel unterstützt.