Intervalltraining ist schnell zur Methode zum Abnehmen geworden. Forscher der McMaster University in Kanada schlagen vor, dass Intervalltraining in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung die effektivste Methode ist, um Körperfett zu verlieren. Versuchen Sie dieses einfache Workout etwa vier- bis fünfmal pro Woche für beste Ergebnisse. Sie können die Intensität des Trainings je nach Ihrem Fitnessniveau anpassen.
Benötigte Dinge
Anleitung
Aufwärmen, Dehnen und Intervalltraining
- Stehen Sie auf einer flachen Oberfläche und dehnen Sie Ihren gesamten Körper, beginnend am Nacken abwärts. Wenn dieses einfache Aufwärmen erledigt ist, sind Sie bereit, das Intervalltraining-Workout zu starten. Wechseln Sie auf das Laufband.
- Joggen Sie 5 Minuten auf dem Laufband. Das Tempo sollte etwas schneller als ein zügiger Spaziergang sein, um Ihre Herzfrequenz leicht zu erhöhen. Versuchen Sie Laufband-Einstellungen von etwa 4 mph und einer leichten Steigung von 2 bis 3.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf etwa 6 mph mit derselben Steigung von etwa 2 bis 3. Nach 2 Minuten erhöhen Sie die Geschwindigkeit, senken aber die Steigung leicht. Die Geschwindigkeit sollte etwa 7 bis 8 mph betragen und die Steigung etwa 1 bis 2.
- Wiederholen Sie die Intervalle von 6 mph dann 7 bis 8 mph etwa viermal bei Steigungen von 2 oder 3 und 1 oder 2. Dies sollte Ihre Herzfrequenz wirklich in Schwung bringen.
- Senken Sie die Geschwindigkeit und erhöhen Sie das Intervall. Dies sollte etwa 4 mph mit einer Steigung von etwa 5 oder 6 sein. Bleiben Sie bei dieser Geschwindigkeit für 2 Minuten.
- Erhöhen Sie die Geschwindigkeit erneut, diesmal auf etwa 7 mph, senken Sie aber die Steigung auf etwa 1 oder 2. Nach 2 Minuten erhöhen Sie die Geschwindigkeit erneut auf 8 mph und senken die Steigung auf 0 für weitere 2 Minuten. Wiederholen Sie dies 4 Mal.
- Senken Sie die Geschwindigkeit auf 5 bis 6 mph und erhöhen Sie die Steigung wieder auf 3 oder 4. Dies sollte bei einer entspannteren Geschwindigkeit sein, damit Sie Ihren Atem für etwa eine Minute wiederbekommen. Senken Sie die Geschwindigkeit noch weiter, sodass Sie im zügigen Gehen sind. Fahren Sie für 2 Minuten fort.
- Sprinten Sie so schnell Sie können, bei einer Geschwindigkeit, mit der Sie sich noch wohlfühlen. Tun Sie dies für 2 Minuten.
- Joggen Sie 5 Minuten auf dem Laufband. Halten Sie erneut ein Tempo ein, das schneller ist als ein zügiger Spaziergang. Dies sollte bei etwa 4 mph und einer leichten Steigung von etwa 2 bis 3 sein.
- Gehen Sie 5 Minuten auf einer niedrigen Einstellung von etwa 1 oder 2 mph, während Sie sich abkühlen. Ihre Herzfrequenz sollte beginnen, langsamer zu werden, und Sie sollten sich weniger außer Atem fühlen. Das Workout ist nun abgeschlossen.
