Kostenlose Muskelaufbau-Programme: Stark werden zu Hause

Sie müssen nicht für ein Programm bezahlen, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Hanteln oder Langhanteln zu Hause haben, verwenden Sie diese für Ihr Training. Wenn nicht, können Sie ein Programm einrichten, das Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwendet. Machen Sie die Übungen dreimal pro Woche für die besten Ergebnisse, mit einem Ruhetag dazwischen. Bauchübungen können jeden Tag gemacht werden.

Anleitung

1. Machen Sie Kniebeugen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie in die Knie, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen, wenn Sie sich beugen. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen. Wenn dies leicht wird, versuchen Sie, die Kniebeugen einbeinig zu machen, oder halten Sie Gewichte in der Hand, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

2. Führen Sie Wadenheben durch. Stellen Sie sich auf die Zehen auf die Kante einer Stufe, halten Sie sich an einem Geländer fest oder berühren Sie die Wand zum Ausgleich. Senken Sie Ihre Fersen, sodass sie unter Ihre Zehen sind, und drücken Sie sich dann so hoch wie möglich auf Ihre Zehen. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen, steigern Sie allmählich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Wenn dies leicht wird, machen Sie die Wadenheben einbeinig.

3. Hängen Sie sich mit den Handflächen von Ihnen weggewandten Händen an eine Stange, um Klimmzüge durchzuführen. Ziehen Sie sich so hoch wie möglich hoch – Ihr Kinn sollte auf Stangenniveau sein. Dies kann anfangs nur ein- oder zweimal sein. Steigern Sie allmählich Ihre Wiederholungen. Variieren Sie Ihren Griff, sodass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen, für Klimmzüge. Oder platzieren Sie Ihre Arme weiter auseinander oder näher zusammen, um leicht andere Muskeln zu trainieren.

4. Machen Sie Liegestütze. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden und drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind und Sie auf Händen und Zehen stehen. Senken Sie Ihren Körper, wobei Sie den Rücken gerade halten, so tief wie möglich. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie. Nehmen Sie sich vor, drei Sätze à 10 Wiederholungen zu machen. Steigern Sie die Wiederholungen allmählich, bis Sie drei Sätze à 30 schaffen. Fügen Sie dann mehr Schwierigkeit hinzu, indem Sie Ihre Füße auf einen Balanceball oder Stuhl stellen.

5. Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien, um Crunches durchzuführen. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden, halten Sie Ihr Kinn hoch und Ihren Kopf in Linie mit Ihrer Wirbelsäule, und senken Sie sich langsam wieder ab. Machen Sie drei Sätze à 10 Wiederholungen. Machen Sie dann Crunches, indem Sie einen Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie zielen und dann die Seite wechseln – dies wird Ihre schrägen Bauchmuskeln an den Seiten trainieren. Steigern Sie Ihre Wiederholungen allmählich auf 30 pro Satz.