Realistischer Gewichtsverlust: Ein nachhaltiger Plan für gesunde Ergebnisse

Wunderdiäten und Trainingswerbesendungen behaupten, dass Sie in nur wenigen Wochen drastische Mengen an Gewicht verlieren können. In den meisten Fällen ist dies einfach nicht wahr. In den seltenen Fällen, in denen es geschieht, geschieht es normalerweise auf ungesunde Weise. Obwohl Sie in anderthalb Monaten keine dramatischen Ergebnisse erwarten können, werden Sie mit Sicherheit innerhalb eines sechswöchigen Zeitraums etwas Gewichtsverlust sehen, wenn Sie weniger Kalorien essen und sich bewegen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren.

Anleitung

1. Schreiben Sie Ihr aktuelles Gewicht auf und multiplizieren Sie diese Zahl mit 6,23, wenn Sie ein Mann sind, oder mit 4,35, wenn Sie eine Frau sind. Schreiben Sie in einer separaten Spalte Ihre Größe in Zoll auf und multiplizieren Sie sie mit 12,7, wenn Sie ein Mann sind, oder mit 4,7, wenn Sie eine Frau sind. Addieren Sie die Gesamtwerte aus Spalte eins und Spalte zwei.

2. Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Alter in Jahren mit 6,8, wenn Sie ein Mann sind, oder mit 4,7, wenn Sie eine Frau sind. Ziehen Sie diese Zahl von Ihrer endgültigen Zahl aus Schritt 1 ab. Diese Zahl wird Ihr BMR genannt; dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper natürlich für die Aufrechterhaltung seiner Ausscheidungs-, Atmungs-, Nerven- und anderen autonomen Systeme verbrauchen würde, selbst wenn Sie den ganzen Tag keinen Finger rühren würden.

3. Denken Sie über Ihr normales tägliches Aktivitätsniveau nach. Wenn Sie sehr bewegungsarm sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2; wenn Sie regelmäßige Hausarbeiten oder leichte Bewegung ein bis drei Tage pro Woche machen, multiplizieren Sie mit 1,375; multiplizieren Sie mit 1,55, wenn Sie mäßige Bewegung machen oder Sport drei bis fünf Tage pro Woche treiben; wenn Sie schwere Bewegung oder andere Aktivitäten sechs oder sieben Tage pro Woche machen, multiplizieren Sie mit 1,725; wenn Sie ein Profisportler, Gesundheitstrainer sind oder sonst täglich sehr intensiver körperlicher Aktivität nachgehen, multiplizieren Sie mit 1,9. Das Produkt aus der Multiplikation Ihres BMR und Ihrer Aktivitätszahl ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich konsumieren müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

4. Bestimmen Sie, wie viele Pfund pro Woche Sie realistisch und gesund verlieren können; eine vernünftige Zahl liegt zwischen einem und drei Pfund pro Woche. Multiplizieren Sie Ihr wöchentliches Gewichtsverlustziel mit 3500, da es 3500 Kalorien in einem Pfund gibt, und dies wird Ihnen Ihr Zielwöchentliches Kaloriendefizit sagen. Teilen Sie diese Zahl durch 2, da Sie die Hälfte der Kalorien aus dem, was Sie konsumieren, kürzen und die Hälfte dieser Kalorien durch Bewegung verbrennen werden.

5. Finden Sie Ihr tägliches Ziel-Defizit, indem Sie das wöchentliche Ernährungsdefizit durch 7 teilen. Ziehen Sie diese Zahl von Ihren Gesamtkalorien, die für die Gewichtserhaltung aus Schritt 3 benötigt werden, ab, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich essen sollten. Integrieren Sie genug tägliche Aktivität, um die zweite Hälfte Ihres notwendigen Kaloriendefizits zu verbrennen, und beobachten Sie, wie die Pfunde schmelzen.