Effektiver Abnehm-Ernährungsplan: Strategien & gesunde Ernährung

Der ideale Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion beinhaltet, weniger Kalorien pro Tag zu konsumieren, als Sie verbrennen. Das Konzept ist einfach, aber die Umsetzung ist etwas komplizierter. Die logische Vorstellung von weniger Kalorien rein und mehr Kalorien raus impliziert, dass jegliche Kalorien tun würden. Obwohl das wahr ist, ist es nicht unbedingt gesund. Es erfordert mehr Planung, um eine gesunde Abnehmstrategie zu erstellen.

Kalorien

Kalorien sind die wissenschaftliche Maßeinheit für die Energie, die benötigt wird, um ein Pfund Gewicht zu produzieren. Beachten Sie, dass 3500 Kalorien 1 lb entsprechen. Für grundlegende körperliche Bedürfnisse sollte niemand jemals weniger als 1200 Kalorien pro Tag konsumieren. Weniger zu essen bedeutet ironischerweise nicht unbedingt, dass Sie schneller abnehmen werden. Wenn Sie weniger essen, als Ihr Körper für eine richtige Ernährung benötigt, geht er in den Hungermodus und versucht, jedes Fettmolekül so lange wie möglich festzuhalten. Während Sie schließlich sogar im Hungersmodus abnehmen werden, werden Sie auch schneller an Kondition verlieren.

BMR

Finden Sie Ihren BMR (basalen Stoffwechsel). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich nur durch das Leben verbrennt. Das heißt, selbst wenn Sie den ganzen Tag im Bett verbringen würden, würden Sie diese Kalorien nur durch Ihre Existenz verbrauchen. Die Formeln für den BMR sind unterschiedlich für Männer und für Frauen. Planen Sie, mindestens 500 Kalorien weniger zu konsumieren als der Betrag, den Sie in Ihren BMR-Berechnungen herausbekommen, solange dieser Betrag Ihre Aufnahme nicht unter 1200 Kalorien pro Tag sinken lässt. Dies wird Ihnen ermöglichen, mindestens 3500 Kalorien mehr pro Woche zu verbrennen, als Sie konsumieren, was zu einem Verlust von einem Pfund pro Woche führt. Je mehr Bewegung Sie machen, einschließlich regelmäßiger täglicher Aktivitäten, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.

Nährstoffe

Während Sie die Anzahl der Kalorien regulieren, die Sie konsumieren, erfordert die sorgfältige Planung einer Abnehmdiät auch ernährungsphysiologische Überlegungen. Verschwenden Sie die wenigen Kalorien, die Sie haben, nicht auf leere Lebensmittel. Zucker, einfache Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sollten vermieden werden. Gehen Sie jedoch nicht an beiden Enden ins Extreme. Ein gewisses Fett ist notwendig, damit der Körper funktioniert. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig. Lernen Sie den Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Gute Kohlenhydrate finden sich in grünem Gemüse und Obst. Diese Kohlenhydrate geben Zucker langsam in das System ab, sodass sie einen lang anhaltenden Effekt bieten und einen gesunden Stoffwechsel fördern. Schlechte Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfachen Zuckern, die schnell in das System freigesetzt werden und kurzfristig hohe Energie erzeugen, gefolgt von einem schnellen „Crash“. Diese Abstürze erzeugen Heißhunger auf mehr Zucker und Gefühle von Lethargie.

Wasser

Wasser ist eines der wichtigsten Elemente einer guten Ernährung. Es hilft, ein Sättigungsgefühl zu fördern, sodass Sie weniger dazu neigen, zu viel zu essen. Wasser spült auch Unreinheiten aus dem System. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, wird der Körper in den Überlebensmodus getäuscht und versucht, Wasser festzuhalten, was zu Blähungen führt. Große Mengen Wasser zu trinken ermöglicht es dem Körper, Flüssigkeiten aus dem System freizugeben und Wassereinlagerungen zu vermeiden.

Portionskontrolle

Lassen Sie sich nicht von übergroßen Portionen täuschen. Messen und wiegen Sie Lebensmittel, um sicherzustellen, dass Sie die angemessenen Mengen essen, um innerhalb Ihrer Kalorienanforderungen zu bleiben.