Effektive Abnehmstrategien für Männer: Ein genetischer Vorteil

Männer, die Übergewicht tragen, besonders um ihre Taille, haben ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, hohen Blutdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Aber sie haben die Natur auf ihrer Seite, wenn sie abnehmen möchten. Genetisch neigen Männer dazu, weniger Fett als Frauen zu haben, mehr Testosteron und mehr Muskelgewebe. Diese Zusammensetzung macht es ihnen leichter, Gewicht zu verlieren – solange sie es richtig machen. Gewichtsverlust sollte in einem allmählichen Tempo erfolgen. Modediäten, die die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren, sollten vermieden werden, da sie zu Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen, Jo-Jo-Diäten und Nährstoffmängeln führen können.

Anleitung

Schritt 1: Gewichtsverlustrate

Nehmen Sie mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche ab. Laut der U.S. National Library of Medicine ist dies eine gesunde Gewichtsabnahmerate. Da ein Pfund 3.500 Kalorien ist, können Sie ein Pfund pro Woche verlieren, indem Sie 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen. Das Streichen von 1.000 täglichen Kalorien führt zu einem wöchentlichen Verlust von 2 Pfund. Sie sollten ohne ärztliche Aufsicht nicht weniger als 1.500 Kalorien täglich zu sich nehmen.

Schritt 2: Gesunde Essgewohnheiten

Übernehmen Sie gesunde Essgewohnheiten, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Machen Sie gesunde Ernährung zu einem Teil Ihres neuen Lebensstils. Vermeiden Sie gesättigte Fette, zuckerhaltige Limonaden, Koffein und Alkohol. Männer neigen dazu, Fleisch Kohlenhydraten vorzuziehen. Indem Sie fettes Fleisch wie Schwein und Rindfleisch einschränken und mageres Fleisch wie Hühnchen, Fisch und Truthahn essen, können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Beziehen Sie Protein aus pflanzlichen Quellen wie rohen Nüssen und Hülsenfrüchten. Beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornreis und Vollkornnudeln anstelle von einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot und weißem Reis. Inkludieren Sie ungesättigte, herzgesunde Fette wie Olivenöl und Rapsöl. Trinken Sie Wasser, um hydriert zu bleiben und die Verdauungsgesundheit zu fördern.

Schritt 3: Mahlzeiten nicht auslassen

Vermeiden Sie das Auslassen von Mahlzeiten, da dies den Hungeralarm Ihres Körpers auslöst und es veranlasst, Fett festzuhalten, anstatt es loszuwerden. Essen Sie fünf bis sechs kleine Portionen pro Tag, um Ihrem Körper konstante Ernährung zu liefern und Ihren Stoffwechsel anzuregen und Heißhunger zu beseitigen. Beispiele für kleine Mahlzeiten sind ein Erdnussbutter- oder Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit einem Glas Magermilch oder ein Beilagensalat mit gegrillter Hähnchenbrust.

Schritt 4: Ausdauertraining

Gehen Sie schwimmen, joggen, walken oder Rad fahren, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Trainieren Sie mit moderater Intensität – schwer atmend, aber nicht nach Luft schnappend. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie auf dem Ellipsentrainer oder Stufensteiger trainieren oder an Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fußball teilnehmen. Arbeiten Sie sich zu 45 Minuten Bewegung, drei Tage pro Woche, vor. Ausdauersportarten helfen, Kalorien zu verbrennen und sind ein wesentlicher Bestandteil, um überschüssiges Gewicht loszuwerden.

Schritt 5: Krafttraining

Fügen Sie Krafttrainingsübungen zu Ihrem Trainingsprogramm hinzu. Bauen Sie Ihr Muskelgewebe auf, da es Ihren Ruhe-Stoffwechsel beschleunigt und Muskeltonus hinzufügt. Passen Sie eine Ganzkörperroutine an, die Ihre Arme, Beine, Brust, Schultern, Rücken und Ihren Bauch trainiert. Verwenden Sie eine Kombination aus Freihanteln, Gewichthebermaschinen und Ihrem eigenen Körpergewicht. Erhöhen Sie die Menge an Gewicht, die Sie heben, wenn Sie stärker werden. Wiederholen Sie: Trainieren Sie drei Tage pro Woche, 45 Minuten pro Tag.

Schritt 6: Spezifische Kraftübungen

Führen Sie Krafttrainingsübungen wie Bizepscurls und Trizepsstrecken für Ihre Arme durch. Machen Sie gewichtete Kniebeugen und Ausfallschritte für Ihre Beine. Straffen Sie Ihren Bauch mit Crunches und Reverse Crunches. Machen Sie überkopf Hanteldrücken für Ihre Schultern, Liegestütze für Ihre Brust und Kreuzheben für Ihren Rücken. Verwenden Sie schwere Gewichte, die Ihre Muskeln anstrengen. Der Abbau Ihrer Muskeln führt zu mehr Muskelmasse. Je mehr Muskelgewebe Sie haben, desto mehr Fett werden Sie verbrennen.

Schritt 7: Ausreichend Schlaf

Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht. Wenn Sie schlafen, repariert sich Ihr Körper, sodass Ihre Wachstunden produktiver sind. Schlafmangel kann Heißhungerattacken auslösen und zu übermäßigem Essen führen.