Übersicht
Jump Splits, auch bekannt als Split Jumps, sind eine unterkörperliche plyometrische Übung, die die Oberschenkelrückseite, Waden und Gesäßmuskeln trainiert. Sie gelten als Übung mit höherer Belastung, da man den Boden kurzzeitig verlässt, um die Bewegung abzuschließen. Oft wird die Bewegung in eine Ausfallschritt-Sequenz integriert, um ein unterkörperliches Trainingsprogramm zu intensivieren. Glücklicherweise für Anfänger ist das Erlernen und Ausführen der Bewegung mit der richtigen Form relativ einfach.
Anleitung
- Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, geradem Rücken und sanft an den Seiten hängenden Händen.
- Bewegen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und Ihren linken Fuß nach hinten und gehen Sie in eine Ausfallschritt-Position. Das Knie Ihres rechten Beins sollte im 90-Grad-Winkel gebeugt und hinter Ihren Zehen positioniert sein. Der rechte Fuß sollte fest auf dem Boden stehen. Das hintere Bein sollte ebenfalls im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, wobei nur die Zehen den Boden berühren.
- Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften. Um die Bewegung zu intensivieren, halten Sie beide Arme gerade in die Luft gestreckt.
- Katapultieren Sie sich in die Luft und wechseln Sie die Position Ihrer Beine – sodass Ihr rechtes Bein jetzt hinten und Ihr linkes Bein vorne ist. Sie sollten sich nun wieder in einer Ausfallschritt-Position befinden.
- Setzen Sie das Springen und Wechseln Ihrer Füße fort, um in eine Ausfallschritt-Position zu gelangen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten. Beginnen Sie mit 8 bis 10 Wiederholungen der Bewegung und erhöhen Sie dann die Wiederholungen, je vertrauter und fähiger Sie werden.
