Effektive Bauchfett-Übungen zu Hause – Ohne Equipment

Fit werden und Gewicht verlieren kann zu Hause ohne die Hilfe eines Fitnessstudios oder Trainingsgeräten geschehen. Wenn Sie Fett um Ihren Bauch herum angesammelt haben, müssen Sie Anpassungen an Ihrer Ernährung vornehmen und kardiovaskuläre und Krafttrainingsaktivitäten integrieren. Alles, was Sie brauchen, um Bauchfett zu verlieren, ist das Engagement für gesunde Ernährung und regelmäßiges Training.

Anleitung

1. Konsumieren Sie nahrhafte, ballaststoffreiche Lebensmittel. Eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ist, versorgt Sie mit der Energie, die Sie benötigen, ohne Sie mit überschüssigen Kalorien zu belasten.

2. Reduzieren Sie Ihren Konsum von Kohlenhydraten und erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr. Es wurde von Forschern der McMaster University in Kanada bewiesen, dass Menschen, als sie „Kohlenhydrate zugunsten einer gleichen Menge an Protein austauschten, ihr gesamtes Bauchfett reduzierten.“ Ersetzen Sie Pastas, Brot, Kartoffeln und Backwaren durch Hähnchen, Fisch, Bohnen und Eier.

3. Vermeiden Sie Zucker. Laut Women’s Health „erhöht Zucker die Insulinproduktion, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt.“ Ein langsamer Stoffwechsel wird Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, überschüssiges Bauchfett in einem angemessenen Tempo zu verbrennen. Streichen Sie Zucker, indem Sie Ihren Konsum von Limonade, Saft, Süßigkeiten und Desserts einschränken.

4. Betreiben Sie drei- bis fünfmal pro Woche kardiovaskuläres Training. Versuchen Sie, mit Workout-Videos zu trainieren, in Ihrer Nachbarschaft zu joggen, mit Freunden spazieren zu gehen, Treppen in Ihrem Apartmentgebäude zu steigen oder zu Ihren Lieblingsliedern zu tanzen. Nehmen Sie sich vor, sich in einem mäßigen Tempo mindestens 30 Minuten lang zu bewegen. Ihre Atmung sollte tiefer sein, aber Sie sollten immer noch in der Lage sein, während des Trainings ein Gespräch zu führen.

5. Führen Sie jeden zweiten Tag Bauch-Crunches durch. Legen Sie sich flach auf den Boden, Füße aufstellen und Beine beugen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohren. Rollen Sie sich vom Boden hoch, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie inne, wenn Sie so hoch wie möglich sind, und senken Sie sich dann langsam wieder zu Boden ab. Führen Sie bis zu 45 Crunches pro Sitzung durch.

6. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln mit einfachen Kontraktionen. Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Bauch knapp unter dem Bauchnabel. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihren Bauch zur Wirbelsäule. Halten Sie 10 Sekunden und lassen Sie dann los. Wiederholen Sie diese Bewegung acht- bis zehnmal.

7. Stärken Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit umgekehrten Crunches. Legen Sie sich flach auf den Boden mit gestreckten Beinen und flachen Handflächen neben Ihren Seiten. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Beine etwa 10 Zoll vom Boden ab. Halten Sie sie in dieser Position für eine Zählung von drei und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung acht- bis zehnmal jeden zweiten Tag.