Die zwei wichtigsten Nährstoffe für Knochengesundheit: Kalzium und Vitamin D

Starke Knochen erfordern ausreichend Kalzium (das Strukturmineral) und Vitamin D (den Absorptionsregulator). Sie wirken synergistisch.

1. Kalzium

• 99% des Körperkalziums befinden sich im Skelett.
• RDA: 1.000 mg (Erwachsene 19–50), 1.200 mg (Frauen >50, Männer >70).
• Quellen: Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milch, kalziumgesetztes Tofu, Fisch mit Gräten aus der Dose, Grünkohl, Pak Choi.
• Überschuss (>2.500 mg/Tag) kann Nierenstein- und kardiovaskuläres Risiko erhöhen.

2. Vitamin D

• Verbessert die Darmkalziumabsorption von ~15% auf 30–40%.
• Reguliert den Knochenumbau über Osteoblast/Osteoklast-Signalgebung.
• RDA: 600 IE (15 mcg) bis 70 Jahre; 800 IE (20 mcg) >70. Viele Experten empfehlen 1.000–2.000 IE für optimalen Status.
• Quellen: UVB-Hautbildung (begrenzt durch Breite, Jahreszeit, Sonnenschutz, Melanin), fetter Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel (D3 bevorzugt).
• Zielserum 25(OH)D: ≥30 ng/ml (75 nmol/L).

Unterstützende Nährstoffe

• Vitamin K2 (MK-7): leitet Kalzium in die Knochen, weg von den Arterien.
• Magnesium: Cofaktor für Vitamin-D-Aktivierung.
• Protein, Phosphor, Zink, Kupfer und belastende Bewegung.

Überprüfen Sie Ihre Aufnahme; ergänzen Sie Lücken unter ärztlicher Anleitung.