Ihr Vitamin D steigern: Nahrungsquellen & Ernährungstipps

Vitamin D, auch „Sonnenscheinvitamin“ genannt, ist ein essenzieller Nährstoff für eine gesunde Knochenstruktur und zur Aufrechterhaltung der Körperwerte von Phosphat und Calcium. Der Vitamin-D-Bedarf des Körpers kann durch Sonnenlichtexposition und eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Allerdings bringt eine unzureichende Sonnenlichtexposition aufgrund von Faktoren wie Smog, Sonnenschutzmittel und saisonale Veränderungen die Notwendigkeit mit sich, Ihre Vitamin-D-Spiegel zu supplementieren. Dies kann auch aus medizinischen Gründen bei Personen über 65 Jahren erforderlich sein, um eine optimale Knochengesundheit aufrechtzuerhalten. Die folgenden Richtlinien befassen damit, wie Sie mehr Vitamin D durch kluge Ernährungsentscheidungen konsumieren können.

Anleitung

1. Fügen Sie fetten Fisch zu Ihrer Ernährung hinzu. Studien haben erwiesen, dass fetter Fisch die reichhaltigste Nahrungsquelle für Vitamin D ist. Vitamin D, eine fettlösliche Verbindung, wird in den Körpergeweben des Fisches gespeichert und angereichert. Einige fette Fische umfassen Hering (1383 IE pro 85 g), Wildlachs (988 IE pro 100 g), Wels (425 IE pro 85 g), Heilbutt (510 IE pro 85 g), gekochte Makrele (345 IE pro 85 g) und Zuchtlachs (245 IE pro 100 g).

2. Nehmen Sie täglich eine Dosis Fischöl ein, wie Lebertran, der ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel ist. Lebertran liefert mehr als 1350 IE pro 15 ml Öl und ist die einzige andere Nahrungsquelle von Vitamin D, die dem Gehalt pro Portion fetter Fische wie Hering gleichkommt.

3. Versorgen Sie sich mit nicht-fischigen Meeresfrüchtequellen dieses essenziellen Vitamins, wie Garnelen (129 IE pro 85 g), Austern (272 IE pro 85 g) und gekochter Aal (200 IE pro 100 g).

4. Integrieren Sie andere natürliche tierische Nahrungsquellen in Ihre Mahlzeiten, wie Rinderleber (30 IE pro 100 g Portion) und Eier (bis zu 25 IE pro Eigelb).

5. Verwenden Sie Pilze, um Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen. Zum Beispiel liefern vier Shiitake-Pilze 249 IE Vitamin D. Pilze bieten Veganern ihre einzige natürliche Nahrungsquelle von Vitamin D.

6. Kaufen Sie Lebensmittelmarken, die mit Vitamin D angereichert sind, die reichhaltige Quellen von Vitamin D sein können. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie allergisch gegen Meeresfrüchte sind. Laut FDA-Richtlinien liefern angereicherte Kuhmilch, Sojamilch, Reismilch und Orangensaft 100 IE Vitamin D pro 240 ml Glas. Joghurt, Tofu, Schweizer Käse, Frühstückscerealien, Margarine und Brote sind andere Lebensmittel, die oft mit Vitamin D angereichert sind.

7. Kochen Sie mit vitamin-D-reichen Lebensmitteln und Produkten. Die Verwendung angereicherter Produkte wie angereicherte Milch als Zutat in Ihren Rezepten, wie Saucen, Backwaren und Puddings, wird helfen, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen ist Vitamin D relativ stabil und wird beim Kochen nicht zerstört.