Nahrungseisen (Häm + Nicht-Häm) mit Vitamin-C-Förderern unterstützt die Hämoglobinsynthese. Top pflanzliche Quellen:
Blattgemüse (Nicht-Häm-Eisen + Folsäure + Vitamin C)
- Spinat: 2,7 mg Eisen/100 g gekocht; reich an Folsäure, Vitamin C.
- Kohl: 1,5 mg/100 g; hoch Vitamin C, K.
- Mangold: 1,8 mg/100 g; Eisen + Folsäure.
- Rote-Bete-Blätter: 2,6 mg/100 g.
- Grünkohl: 1,1 mg/100 g; kalziumreich (von Eisenmahlzeiten trennen).
Früchte (Vitamin C + etwas Eisen)
- Granatapfel: 0,3 mg Eisen/100 g; hoch Vitamin C, Polyphenole.
- Getrocknete Aprikosen: 2,7 mg/100 g; konzentriert.
- Rosinen: 1,9 mg/100 g; tragbar.
- Datteln: 0,9 mg/100 g; Eisen, Kupfer, Folsäure.
- Pflaumen: 0,9 mg/100 g; auch darmregulierend.
- Wassermelone: 0,2 mg/100 g; hoch Vitamin C, Hydration.
- Erdbeeren: 0,4 mg/100 g; ausgezeichnetes Vitamin C.
Absorptionsförderer & Hemmstoffe
- Förderer: Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli), Fleisch/Fisch/Geflügel (Häm + MFP-Faktor), Fermentation (Sauerteig).
- Hemmstoffe: Kalzium (Milchprodukte, Supplemente), Gerbstoffe (Tee, Kaffee), Phytate (Vollkorn, Hülsenfrüchte – einlegen/keimen), PPIs.
Praktische Tipps
- Eisenreiche Pflanzen mit Vitamin C zur gleichen Mahlzeit kombinieren.
- In Gusseisenpfanne kochen (fügt Eisen hinzu).
- Kalziumsupplemente/Milchprodukte von Eisenmahlzeiten um 2 h trennen.
- Bei Anämie reicht Ernährung allein möglicherweise nicht – Eisenpräparate ± IV-Eisen nach Arzt.
Hämoglobin-Ziele: Frauen 12–16 g/dL, Männer 13,5–17,5 g/dL. Ursache der Anämie vor Selbstbehandlung untersuchen.
