Die besten Vitamin-D-Lebensmittel: Dein Level natürlich steigern

Lange Zeit, bevor die meisten Menschen in Innenräumen arbeiteten, bezogen wir die meisten Bausteine für Vitamin D von der Sonne. Im Laufe der Zeit, als wir Sonnencreme auftrugen und das Freie mieden, mussten wir Vitamin D gezielt suchen. Während Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden können, um den Unterschied auszugleichen, gibt es nichts Vergleichbares mit dem direkten Bezug der Vitaminquelle.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich eine Gruppe von Prohormonen, die fettlöslich sind. Die beiden Hauptformen sind Vitamin D2 und Vitamin D3. Vitamin D hilft, die Phosphor- und Kalziumspiegel im Blut zu regulieren, indem es deren Aufnahme aus der Nahrung im Darm und die Rückresorption in den Nieren erleichtert. Vitamin D regt zudem das Immunsystem an, Phagozytose, immunmodulatorische Funktionen und antitumorale Aktivität freizusetzen. Ein Vitamin-D-Mangel führt zu Problemen wie gestörter Knochenmineralisation und damit verbundenen Krankheiten wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen, sowie potenziell Osteoporose.

Lebensmittel mit Vitamin D

• Viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert, um Mängel vorzubeugen, darunter Milch, Joghurt, Margarine, Frühstückscerealien, Brot und Gebäck.
• Fischleberöle, wie Kabeljauleberöl, enthalten 1.360 IE pro Esslöffel.
• Hering enthält 1.383 IE pro Portion von 85 g.
• Wels, eine weitere fettreiche Fischart, hat 425 IE pro Portion von 85 g.
• Lachs und Makrele enthalten jeweils etwa 350 IE pro Portion von 100 g.
• Ein ganzes Ei hat 20 IE Vitamin D, gekochte Rinderleber (100 g) hat 15 IE, und UV-bestrahlte Pilze liefern eine vernachlässigbare Menge.

Empfehlungen

Der menschliche Körper produziert Vitamin D auf natürliche Weise bei direkter Sonneneinstrahlung, aber Personen, die kein Sonnenlicht abbekommen, ältere Erwachsene und Menschen mit dunkler Haut sollten etwa 25 Mikrogramm (1.000 IE, internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag einnehmen. Die typische amerikanische Ernährung kommt nicht annähernd an die empfohlenen 1.000 IE pro Tag heran. Stand August 2009 lag die angegebene ausreichende Zufuhr für Säuglinge bis zum 50. Lebensjahr bei 200 IE pro Tag.

Gesundheitliche Vorteile

Neuere Studien haben gezeigt, dass Vitamin D noch mehr gesundheitliche Eigenschaften hat als ursprünglich angenommen. Es wird spekuliert, dass das Vitamin vielversprechend sein könnte, um die Chancen auf Bauchspeicheldrüsenkrebs und Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu reduzieren. Es kann auch Unfruchtbarkeit, Gedächtnis und Gewichtskontrolle verbessern.