Mittelmeerdiät: Vorteile, Lebensmittel & Einstieg

Einführung

Die Mittelmeerdiät ist nach den Ernährungsmustern in Regionen Südeuropas gestaltet, wo die Herzkrankheitsraten relativ niedrig sind. Die Ernährung betont frisches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wird auf ein Minimum reduziert.

Obst und Gemüse

Großzügige Mengen frischer Produkte zu essen, ist eine Schlüsselkomponente der Mittelmeerdiät und für viele Menschen vielleicht am schwierigsten einzuhalten. Die Mittelmeerdiät-Pyramide empfiehlt mindestens sieben bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Der Schwerpunkt sollte darauf liegen, eine Vielzahl von Farben zu konsumieren, von dunkelgrünem Blattgemüse bis hin zu leuchtend rotem und orangefarbenem Gemüse. Dies stellt sicher, dass Sie eine breite Palette an Nährstoffen und Phytochemikalien erhalten. Ein täglicher Salat zusammen mit einer Gemüsebeilage bei jeder Mahlzeit und Obst als Dessert wird Ihnen helfen, die tägliche Empfehlung zu erreichen.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind ebenfalls Teil der Mittelmeerdiät. Vollkornbrot, Pasta, Reis und Haferflocken sind gesunde Kohlenhydratquellen und liefern essentielle Vitamine und Mineralstoffe. Getreide, das raffiniert und seiner Ballaststoffe beraubt wurde, sollte vermieden werden. Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind reich an Ballaststoffen und eine wichtige Proteinquelle. Als solche sind sie ein ausgezeichneter Fleischersatz.

Gesunde Fette

Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung ist die Mittelmeerdiät keine fettarme Ernährung. Einfach ungesättigte Fette, die in Olivenöl, Nüssen und Avocados vorkommen, und mehrfach ungesättigte Fette aus Fisch und Vollkornprodukten spielen eine bedeutende Rolle in der Mittelmeerdiät. Oliven- und Rapsöl werden als primäre Speiseöle verwendet. Die Ernährung zielt darauf ab, gesättigte Fette zu reduzieren, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Hydrierte Öle, die in frittierten und gebackenen Lebensmitteln vorkommen, werden ebenfalls gemieden.

Mageres Fleisch und Milchprodukte

Während sich die Mittelmeerdiät auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, werden Fleisch und Milchprodukte typischerweise in Maßen konsumiert. Fisch und Meeresfrüchte sollten mindestens zweimal pro Woche gegessen werden. Ein bis zwei wöchentliche Portionen Geflügel ohne Haut können ebenfalls enthalten sein. Mageres rotes Fleisch sollte nicht öfter als ein- oder zweimal im Monat konsumiert werden. Joghurt und Käse werden in Mittelmeerländern konsumiert; sie werden jedoch typischerweise aus Ziegenmilch hergestellt, die weniger ungesunde Fette enthält als Produkte aus Kuhmilch.

Vorteile

Es wurde gezeigt, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten und Krebs reduziert und möglicherweise auch hilft, die Entwicklung degenerativer Erkrankungen zu verhindern. Eine Analyse von Studien, die in der Ausgabe vom 11. September 2008 des „British Medical Journal“ veröffentlicht wurde, zeigte eine 9-prozentige Senkung der Sterblichkeit durch Herzkrankheiten und eine 6-prozentige Senkung der Krebsinzidenz. Fälle von Parkinson-Krankheit und Alzheimer-Krankheit waren bei denjenigen, die die Mittelmeerdiät befolgten, um 13 Prozent niedriger.

Hinweise

Die Mittelmeerdiät folgt den Empfehlungen der American Heart Association (AHA) weitgehend; sie enthält jedoch etwas mehr Fett, als die AHA als ideal ansieht. Etwa 30 bis 40 Prozent der Kalorien in der Mittelmeerdiät stammen aus Fett, verglichen mit 20 bis 30 Prozent in den AHA-Empfehlungen. Es ist wichtig, bei dieser Diät den Konsum gesättigter Fette zu reduzieren, damit die zusätzlichen Kalorien aus gesunden Fetten nicht zu Gewichtszunahme führen.