Mittelmeer-Diät-Lebensmittel: Ein umfassender Leitfaden für gesunde Ernährung

Die Mittelmeer-Diät basiert auf den traditionellen Diäten der Länder rund um das Mittelmeer, darunter Griechenland, Italien und Spanien. Die Diät betont frisches Obst und Gemüse, Olivenöl, Fisch und Rotwein in Maßen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Diät für das Herz und die allgemeine Gesundheit vorteilhaft ist.

Geschichte

Dr. Ancel Keys und sein Team an der University of Minnesota waren die ersten, die die Inzidenz von Koronarerkrankungen über Länder hinweg verglichen und Diät- und Lebensstilfaktoren und ihre Korrelationen zu Herzkrankheitsraten untersuchten. Die „Sieben-Länder-Studie“ dauerte von 1959 bis 1970. Zu ihren Ergebnissen gehörte: Die Menschen auf Kreta hatten die niedrigste Sterblichkeit durch Herzkrankheiten, obwohl ihre Ernährung relativ kalorienreich und zu den fettreichsten gehörte. Allerdings stammte das Fett aus einfach ungesättigten Quellen – hauptsächlich Olivenöl – und nicht aus rotem Fleisch. Mahlzeiten wurden mit Freunden und Familie eingenommen, und die körperliche Aktivität war hoch. All diese Faktoren wurden als beitragend zu einer geringeren Krankheitsinzidenz angesehen. Mehrere Studien in den darauffolgenden Jahren haben diese Ergebnisse bestätigt. Eine Studie von 2009 von Antonia Trichopoulou, Christina Bamia und Dimitrios Trichopoulos zeigte, dass die Einhaltung einer Mittelmeer-Diät mit einer Reduzierung der Gesamtsterblichkeit assoziiert war.

Obst und Gemüse

Seit 2005 empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass Erwachsene vier bis 13 Portionen Obst und Gemüse täglich essen. Es wurde geschätzt, dass Erwachsene in Griechenland etwa neun Portionen täglich essen; im Gegensatz dazu ergab eine Studie der CDC von 2005, dass 60 bis 80 Prozent der Amerikaner weniger als fünf Portionen täglich konsumieren. Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine und Mineralien und sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und Antioxidantien. Der Verzehr von Obst und Gemüse wurde wiederholt mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

Olivenöl

Olivenöl ist eine einfach ungesättigte Fettsäure. Seine Verwendung beim Kochen, Backen und als Würzmittel ist in den Mittelmeerländern weit verbreitet. Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Ersatzstoffe für gesättigte Fette, wie sie in tierischen Produkten vorkommen, da sie nicht zu Arteriosklerose und anderen Formen von Herzkrankheiten beitragen. Tatsächlich senkt Olivenöl den Spiegel von LDL („schlechtem“ Cholesterin) im Blut. Extra natives Olivenöl ist auch reich an Polyphenolen, einem starken Antioxidans. Mindestens 2 EL Olivenöl pro Tag werden für eine bessere Herzgesundheit empfohlen.

Fisch

Die Vorteile von Fisch für eine gesunde Ernährung sind bekannt. Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren. Omega-3-Fettsäuren tragen zu gesunden Hautzellen, Nervenzellen und Gelenken bei. Wenn Fisch statt rotem Fleisch gegessen wird, ist die Wirkung auf die Herzgesundheit noch größer. Mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche werden zur Senkung des kardiovaskulären Risikos empfohlen. Der Fisch sollte in Gewässern gefangen werden, die arm an Quecksilber, PCB und anderen Giftstoffen sind.

Rotwein

Rotwein ist ein wichtiges Getränk in den Mittelmeerländern, wo Weinreben gedeihen und die Weinherstellung ihren Ursprung hat. Eine moderate Menge Rotwein (5 oz. täglich für Frauen, 10 oz. täglich für Männer) kann helfen, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken. Rotwein ist besonders reich an Antioxidantien und reduziert die Blutgerinnung. Schwangere Frauen und alle mit einer Geschichte von Alkoholismus oder Lebererkrankungen sollten jedoch Wein meiden. Alkohol sollte bei der Einnahme bestimmter Medikamente vermieden werden. Übermäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko für mehrere Krebsarten und andere Krankheiten erhöhen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Bedenken haben, ob eine moderate Menge Wein für Sie sicher ist.