Mittelmeer-Diät: Vorteile, Lebensmittel & Einstieg

Die Mittelmeer-Diät ist eine gesunde Ernährung, die den Verzehr frischer, natürlicher Lebensmittel und die Eliminierung verarbeiteter Lebensmittel fördert. Die Mittelmeer-Diät basiert auf den Lebensmitteln, die traditionell von den zahlreichen Kulturen gegessen werden, die rund um das Mittelmeerbecken leben. Während diese Diät keine spezifischen Speisepläne beinhaltet, umfasst sie das Sättigen mit pflanzlichen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und gesunden Fetten.

Obst und Gemüse

Essen Sie großzügige Mengen frischer Produkte. Essen Sie 7 bis 10 Portionen frisches Obst und Gemüse jeden Tag.

Snacken Sie Äpfel, Bananen, Babykarotten und rote Paprika. Alle diese sind reich an Antioxidantien, die helfen können, Ihren Körper vor Krebs, Herzkrankheiten und Schlaganfall zu schützen. Frisches Obst und Gemüse sind auch eine natürliche Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Essen Sie saisonale, lokal angebaute Produkte, um die maximalen gesundheitlichen Vorteile von Obst und Gemüse zu erhalten.

Baumnüsse

Snacken Sie Baumnüsse. Bleiben Sie bei Nüssen, die arm an gesättigten Fetten und reich an gesunden mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten sind. Dazu gehören Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Pekannüsse.

Essen Sie nur ein oder zwei Handvoll Nüsse pro Tag. Während Nüsse gesund sind, sind sie auch kalorienreich.

Vermeiden Sie gesalzene und honiggeröstete Nüsse. Diese enthalten typischerweise Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe, die alles andere als natürlich und gesund sind.

Vollkornprodukte

Genießen Sie Vollkornbrote. Vollkorn- und Roggenbrote sind typischerweise arm an ungesunden Fetten.

Bestreichen Sie Ihr Brot nicht mit Margarine oder Butter. Träufeln Sie etwas Olivenöl auf Ihr Brot, wenn Sie es nicht pur mögen.

Verwenden Sie Couscous, Quinoa oder Wildreis für Abwechslung. Alle diese Lebensmittel sind ein gesunder Ersatz für Pasta-Nudeln.

Olivenöl

Verwenden Sie Olivenöl als Ihre primäre Fettquelle. Olivenöl hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel zu senken und den „guten“ zu erhöhen. Es wird auch helfen, Ihr Herz vor Herzkrankheiten zu schützen. Olivenöl ist auch eine reiche Quelle für Antioxidantien, insbesondere Vitamin E.

Kaufen Sie kaltgepresste, native und extra native Olivenöle. Diese Sorten sind die am wenigsten verarbeiteten Formen von Olivenöl und enthalten die meisten gesundheitlichen Vorteile.

Verwenden Sie Olivenöl anstelle von Butter, Margarine und anderen Ölen.

Meeresfrüchte

Essen Sie fetten Fisch zwei- bis dreimal pro Woche. Lachs, Makrele und Sardinen enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, eine natürliche Art von mehrfach ungesättigtem Fett, das hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel senkt. Omega-3-Fettsäuren sind auch mit erhöhter geistiger Wachsamkeit und verminderten Schmerzen verbunden.

Genießen Sie Garnelengerichte. Garnelen enthalten ebenfalls gesunde Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Braten Sie frische Garnelen in Olivenöl an, um eine doppelte Dosis gesundheitlicher Vorteile zu erhalten.

Wein

Trinken Sie auf Ihre Gesundheit. Menschen in Mittelmeerkulturen genießen typischerweise ein Glas Wein zu ihren Abendessen. Bleiben Sie bei einem herzgesunden Rotwein, der Flavonoid-Phenole enthält, ein Antioxidans, das Blutgerinnung verhindert, das gute Cholesterin erhöht und vor Herzkrankheiten schützt.

Halten Sie es in Maßen. Männer unter 65 Jahren können zwei 5-Unzen-Gläser Wein pro Tag trinken; Frauen sollten sich an nur ein 5-Unzen-Glas halten. Mehr als das erhöht Ihr Risiko für andere Gesundheitsprobleme, wie bestimmte Krebsarten.

Tipps

Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Ihre Lebensmittel zu würzen, anstatt Salz. Verwenden Sie Knoblauch, Oregano, Basilikum und Rosmarin, um Ihre Meeresfrüchte zu würzen.

Essen Sie nicht mehr als vier Eier pro Woche. Dies schließt die Eier ein, die Sie in Backrezepten verwenden.

Beschränken Sie Milchprodukte auf nur eine kleine Portion pro Tag. Bleiben Sie bei fettarmen oder fettfreien Sorten. Produkte aus Ziegenmilch sind gesünder für Sie als solche aus Kuhmilch. Kaufen Sie Bio-Milchprodukte, wann immer Sie können.

Vermeiden Sie Süßigkeiten und Desserts, die reich an gesättigten Fetten sind. Essen Sie frisches Obst, um Ihren Heißhunger auf Süßes zu stillen.

Eliminieren Sie verarbeitete Lebensmittel aus Ihren Mahlzeiten. Verarbeitete Lebensmittel enthalten wenig, wenn überhaupt, gesundheitliche Vorteile.