Betonen
- Obst & Gemüse: 5+ Portionen/Tag; Ballaststoffe, Antioxidantien
- Vollkorn: Hafer, Gerste, Quinoa, Vollkornreis, Vollkornbrot/-pasta (Beta-Glukan senkt LDL)
- Mageres Protein: Geflügel ohne Haut, Fisch (fetter Fisch 2×/Woche für Omega-3), Hülsenfrüchte, Tofu, Eiweiß
- Fettarme Milchprodukte: Magermilch/1%-Milch, Joghurt, Hüttenkäse
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen (einfach-/mehrfach ungesättigt) – in Maßen
Einschränken/Vermeiden
- Gesättigte Fette: Rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch (Speck, Wurst), Vollfett-Milchprodukte, Butter, Schmalz, Kokos-/Palmöl
- Transfette: Teilweise gehärtete Öle (frittierte Lebensmittel, kommerzielle Backwaren, Streichmargarine)
- Verfeinerte Kohlenhydrate/Zusatzzucker: Weißbrot, Gebäck, Limonade, Süßigkeiten (erhöhen Triglyzeride, senken HDL)
- Übermäßiger Alkohol
Praktische Tipps
- Kochen: backen, grillen, dämpfen, Heißluftfritteuse – nicht frittieren
- Etiketten lesen: <0,5 g Transfett, <2 g gesättigte Fette pro Portion
- Pflanzsterole/-stanole (2 g/Tag) können LDL um 5–15 % senken
- Lösliche Ballaststoffe (5–10 g/Tag) aus Hafer, Bohnen, Äpfeln, Flohsamen
Kombinieren Sie mit Bewegung, Gewichtsmanagement und Rauchstopp für ein optimales Lipidprofil.
