Fettfreie Masse (FFM), auch fettfreie Körpermasse (LBM) genannt, ist das Gesamtkörpergewicht abzüglich der Fettmasse. Sie umfasst Skelettmuskulatur, Knochen, Organe, Haut, Bindegewebe und Körperwasser – alles, was nicht Fettgewebe ist.
Berechnung
Wenn der Körperfettanteil bekannt ist:
FFM = Gesamtgewicht × (1 – Körperfett %)
Beispiel: 150 lbs bei 20 % Körperfett → FFM = 150 × 0,80 = 120 lbs.
Messmethoden (Genauigkeit ↑)
- BMI: Nur grobe Schätzung; kann nicht zwischen Muskel und Fett unterscheiden.
- Hautfaltenmessung: Misst subkutanes Fett an standardisierten Stellen; schätzt %BF → FFM. Anwenderabhängig.
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Schätzt Gesamtkörperwasser (FFM ist ~73 % Wasser); praktisch, aber hydrationsempfindlich.
- Luftverdrängungsplethysmographie (Bod Pod): Misst Körpervolumen → Dichte → %BF. Gute Genauigkeit.
- DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Goldstandard für Körperzusammensetzung; misst direkt Fett, fettfreie Masse, Knochen regional.
- MRT / CT: Forschungsgoldstandard; quantifiziert viszerales vs. subkutanes Fett, Muskelquerschnittsfläche.
Evidenzbasierte Strategien zur Steigerung der FFM
- Krafttraining 2–3× pro Woche: Progressive Überlastung mit Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Rudern) maximiert Hypertrophie.
- Proteinzufuhr: 1,6–2,2 g/kg/Tag (0,7–1,0 g/lb) verteilt auf 3–5 Mahlzeiten; leucinreiche Quellen (Whey, Eier, Fleisch).
- Kalorienüberschuss (mäßig): ~200–300 kcal über Erhaltung für Muskelaufbau; übermäßige Fettzunahme vermeiden.
- Schlaf 7–9 Stunden: GH/IGF-1-Freisetzung, Testosteron, Erholung.
- Kreatinmonohydrat 3–5 g/Tag: Bewährt zur Steigerung von Kraft und fettfreier Masse.
Die Verfolgung der FFM über Zeit (via DEXA oder konsistente BIA) zeigt echte Fortschritte bei der Körperumkomposition über die Waage hinaus.
