Herzgesunde Niedrig-Fett-Diät: Risiko senken & Gesundheit verbessern

Eine fettarme Herz-Diät zielt darauf ab, Ihren Salz- (Natrium-), Cholesterin-, Transfett- und gesättigten Fettkonsum zu reduzieren. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt eine fettarme Herz-Diät, um das Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt zu senken. Eine Reduzierung von Natrium hilft einigen Menschen, ihren Blutdruck zu senken. Eine Reduzierung von Fett und Cholesterin in der Ernährung hilft Menschen mit koronarer Herzkrankheit, keine Blockaden in ihren Arterien zu entwickeln.

Kochtipps für die herzgesunde Diät

• 1. Wählen Sie Lebensmittel, die weniger Fett und Cholesterin enthalten. Dazu gehören mageres Fleisch. Die magersten Rindfleischstücke sind die aus der Keule, der Schulter, der Lende und dem Lendenstück. Die magersten Schweinefleischstücke sind die Lendenkoteletts und das Filet. Wählen Sie Lammstücke aus der Lende, dem Arm und dem Bein. Wählen Sie extra mageres oder mageres Rinderhackfleisch.
  2. Begrenzen Sie den Konsum auf die empfohlenen 6 Unzen pro Tag gekochtes mageres Fleisch, Fisch, Geflügel oder Meeresfrüchte.
  3. Huhn und Truthahn enthalten weniger Fett und Cholesterin als Gans oder Ente.
  4. Integrieren Sie Mahlzeiten, die kein Fleisch als Hauptgericht enthalten, wie Pizza, Spaghetti oder Auberginen-Lasagne.
  5. Reduzieren Sie den Fettkonsum durch Backen, Grillen, Rösten oder Schmoren anstatt Braten oder Anbraten.
  6. Wenn Sie backen, rösten oder grillen, verwenden Sie ein Rost, um Fett abzutropfen.
  7. Begießen Sie mit Marinade, Wein oder Fruchtsäften anstatt mit Fetttropfen, Öl oder Butter.
  8. Wenn Sie Huhn kochen, entfernen Sie zuerst die Haut. Wenn Sie es lieber dranlassen, entfernen Sie die Haut einfach, bevor Sie es essen.
  9. Verarbeitete Lebensmittel haben oft einen hohen Natrium- und Fettgehalt. Seien Sie vorsichtig bei Artikeln wie Würstchen, Salami, Bratwurst und Baloney. Essen Sie diese sparsam und lesen Sie die Etiketten gründlich, um die Zutaten zu überprüfen.
  10. Suchen Sie nach dem AHA-Herz-Symbol auf verpackten Lebensmitteln – es kennzeichnet Lebensmittel, die herzgesunde Standards bestanden haben.
  11. Begrenzen Sie den Konsum von Innereien, da sie normalerweise sehr cholesterinreich sind.
  12. Meeresfrüchte werden zweimal pro Woche empfohlen. Sie sind besser für Sie, wenn sie gebacken, gegrillt, gebraten oder gekocht sind als frittiert.
  13. Würzen Sie Ihre Lebensmittel mit Kräutern und Gewürzen anstatt mit Salz, Butter oder Fleischsaft.
  14. Generell gilt: Je näher ein Gemüse am Rohzustand ist, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe bietet es. Nach dem Rohkonsum bietet Dämpfen die meisten ernährungsphysiologischen Vorteile.
  15. Flüssige Pflanzenöle sind besser als feste Fette, Butter, Schmalz oder Fett. Olivenöl ist das beste Pflanzenöl für eine fettarme Herz-Diät.
  16. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milch und Milchprodukte.
  17. Wenn ein Rezept Öl in der Mischung vorsieht, können Sie das Öl durch Apfelmus oder andere pürierte Früchte ersetzen.
  18. Eiweiß ist cholesterinarm. Das Eigelb enthält das meiste Cholesterin. Biologische Eier enthalten möglicherweise weniger Cholesterin als Eier aus Massentierhaltung.
  19. Seien Sie vorsichtig bei Dosenfleisch, Dosen-Gemüse oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln. Sie haben oft einen hohen Natrium-, Cholesterin- und gesättigten Fettgehalt. Reduzieren Sie das Salz in Dosenlebensmitteln, indem Sie die Flüssigkeit abgießen und das Gemüse abspülen, bevor Sie es essen.
  20. Laut AHA sollten „Menschen mit hohen LDL-(schlechten) Blutcholesterinspiegeln oder die Cholesterinmedikamente einnehmen, weniger als 200 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen.“

Vollkorn- und Ballaststoffzufuhr erhöhen

• Laut AHA sollten Menschen mit hohen LDL-(schlechten) Cholesterinspiegeln oder die Cholesterinmedikamente einnehmen, auch täglich mindestens 25 g bis 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen – vorzugsweise aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Um Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, essen Sie mehr Vollfrüchte, Vollkornreis, Karotten, Brokkoli und Blumenkohl.
• Haferflocken und andere Vollkornprodukte helfen, Cholesterin zu senken und die Arterien zu reinigen. Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl von Vollkornprodukten. Wenn eine Verpackung nicht ausdrücklich „Vollkorn“ angibt, ist das Lebensmittel wahrscheinlich kein Vollkornprodukt. Zum Beispiel sind Weizenkeime und Weizenkleie keine Vollkornprodukte. Wenn eine Verpackung Weizenbrot angibt, kann es sich tatsächlich um raffiniertes Weizenmehl handeln, das nicht viel Ballaststoffe enthält. Lesen Sie das Kleingedruckte. Werbung kann irreführend sein. Vollkornprodukte enthalten das gesamte Vollkornkorn, das die Kleie, den Keim und das Endosperm umfasst.
• Beispiele für Vollkornprodukte:
  a. Vollkornmehl
  b. Bulgur (zerkleinertes Weizenkorn)
  c. Haferflocken
  d. Vollkornmehl
  e. Vollkornreis