Ausgewogene Ernährung: Proteinreiche, ballaststoffreiche Kost für nachhaltige Gesundheit

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Option, um Ihren Körper gesund zu halten und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Modediäten, die die vollständige Vermeidung einer Nährstoffart fördern, führen oft zu Gewichtsverlust, aber durch das Fehlen der Nährstoffe kann der Gewichtsverlust nicht aufrechterhalten werden und es können Gesundheitsprobleme entstehen. Konzentrieren Sie sich daher nicht darauf, alle Kohlenhydrate oder alle Fette oder nur Protein zu meiden, sondern darauf, die richtigen Arten von Kohlenhydraten, die richtigen Proteinquellen und begrenzte Mengen an schlechten Fetten zu essen.

Warum Protein?

• Protein ist in jeder Zelle unseres Körpers enthalten, daher macht es Sinn, dass der Konsum von Protein Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern kann, um wichtige Zellen zu reparieren, aufzubauen und nachwachsen zu lassen. Eine proteinreiche Ernährung, die nicht mit anderen Nährstoffen wie Kohlenhydraten ausgeglichen ist, kann unnötige Belastung für Leber und Nieren verursachen, die die Hauptverantwortung für die Verarbeitung von Proteinen tragen. Wenn jedoch in angemessenen Mengen konsumiert, ist Protein vorteilhaft für die Gewichtserhaltung und Gesundheit.

  Die Menge an Protein, die für Sie richtig ist, hängt weitgehend von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Das College of Agriculture and Life Sciences der University of Arizona empfiehlt, dass Personen, die sich in der Freizeit sportlich betätigen (30 Minuten, vier bis fünf Tage pro Woche), 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren sollten. Zum Beispiel, wenn Sie 150 Pfund wiegen, beträgt Ihre empfohlene Proteinmenge 54 Gramm. Je aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigt Ihr Körper.

  Protein ist in magerem Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Samen sowie Sojaprodukten enthalten und ist auch als Pulver-Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Wenn Sie nicht darauf abzielen, Muskeln aufzubauen und fünf bis sechs Tage pro Woche mit hoher Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Proteinziele zu erreichen, ohne auf ein Pulver-Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein. Viele Lebensmittel liefern qualitativ hochwertiges Protein und helfen Ihnen auch, Protein mit Ballaststoffen auszugleichen.

Warum Ballaststoffe?

• Ballaststoffe sind entscheidend für die Darmgesundheit und senken auch den Cholesterinspiegel. GiCare.com weist darauf hin, dass Ballaststoffe für Ihre Verdauung vorteilhaft sind und Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen, da es länger dauert, bis Ihr Körper die meisten Ballaststoffe abbaut. Aufgrund dessen liefern Ballaststoffe auch anhaltende Energie, da sie während des langsamen Verdauungsprozesses kontinuierlich abgebaut und als Treibstoff verwendet werden. Ballaststoffe absorbieren auch Flüssigkeiten in Ihrem Körper und dehnen sich aus, was Ihnen hilft, sich voller zu fühlen.

  Ballaststoffe finden sich im Überfluss in Lebensmitteln aus Vollkorn, wie Reis, Hafer oder Kleie, und sie finden sich auch in Obst und Gemüse. Obwohl sie von vielen als kohlenhydratreich angesehen werden, stammen diese Kohlenhydrate aus Ballaststoffen und nicht aus Zucker oder verarbeiteten Mehlsorten.

  FAQs.org empfiehlt, 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren, aber die meisten Amerikaner konsumieren nur 12 bis 15 Gramm. Indem Sie sich darauf konzentrieren, die empfohlenen fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, zusammen mit der Einbeziehung von Vollkornbrot, Pasta, Reis, Hafer und Bohnen, werden Sie wahrscheinlich die empfohlenen täglichen Ballaststoffmengen erreichen oder übertreffen.

  FAQs.org weist darauf hin, dass es so etwas wie zu viele Ballaststoffe gibt. Der Konsum von mehr als 70 Gramm pro Tag kann zu Dehydrierung führen, da Ballaststoffe Körperflüssigkeiten absorbieren. Manche Menschen sind empfindlicher darauf als andere, daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich mit reichlich frischem Wasser zu hydrieren.

Fett begrenzen

• Es gibt verschiedene Arten von Fetten, aber gesättigte und Transfette sind die beiden Hauptverursacher von verstopften Arterien und wachsenden Taillenumfängen. Alle Fette haben neun Kalorien pro Gramm und können leicht zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr beitragen und den Unterschied zwischen Abnehmen oder Zunahme ausmachen. Gesättigte Fette finden sich häufig in fettreichen Fleischstücken, und Transfette finden sich in gehärteten und anderen Ölen, die zum Braten vieler Fast-Food-Menüartikel und verarbeiteter Lebensmittel verwendet werden.

  Behalten Sie im Hinterkopf, dass es so etwas wie gesunde Fette gibt. Einfach ungesättigte Fettsäuren, auch MUFAs genannt, haben gezeigt, dass sie Bauchfett reduzieren und den Cholesterinspiegel senken. MUFAs finden sich in Ölen wie Oliven-, Fisch-, Leinsamen- und Traubenkernöl. Sie finden sich auch in Avocados, Nüssen und Samen. Während diese Fette neun Kalorien pro Gramm mit sich bringen, haben sie auch gesundheitliche Vorteile.

  Fette sind ein notwendiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, aber sie sollten begrenzt und aus Quellen gesunder Fette stammen. Laut www.AnnCollins.com sollten Sie nicht mehr als 30 Gramm Fett pro Tag konsumieren – und davon sollten nicht mehr als 10 Gramm gesättigtes Fett sein.

  Indem Sie Lebensmittel einschließen, die reich an Protein und Ballaststoffen und arm an Fett sind, können Sie eine gesunde Ernährung haben, die Ihrem Körper notwendige Nährstoffe liefert, ohne auf Geschmack und Vielfalt verzichten zu müssen. So etwas Einfaches wie ein Sandwich mit Vollkornbrot, magerem Truthahn, fettarmem Käse, Gemüse und ein paar Avocadoscheiben bietet eine Balance aus Ballaststoffen und Protein, während gleichzeitig Fette begrenzt werden. Versuchen Sie, jede Mahlzeit und jeden Snack auszugleichen, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, während Sie die Gesundheitsprobleme vermeiden, die aus ungesunden Essgewohnheiten entstehen.

Tipp: Achten Sie auf eine Mischung aus magerem Protein, Vollkornprodukten und gesunden Fetten bei jeder Mahlzeit.