Eine der einfachsten Möglichkeiten für Frauen, Cholesterin zu senken, ist die Einführung einer cholesterinarmen Diät. Bei einer cholesterinarmen Diät ist das Ziel, den Konsum von Natrium, diätetischem Cholesterin und ungesättigten Fetten zu begrenzen und den Konsum von Lebensmitteln mit hohem löslichen Ballaststoffgehalt sowie Lebensmitteln mit niedrigem Cholesteringehalt zu erhöhen. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Konsum von fettem Fisch, Walnüssen, Haferflocken und Haferkleie den Cholesterinspiegel senkt.
Die Diät
- Eine cholesterinarme Diät ist reich an Obst, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Haferflocken, Leinsamen, Nüssen, Sojaprodukten, Tiefseefisch, Tofu und Oliven. Der Konsum von Fleisch, insbesondere Innereien, Wurstwaren und verarbeitetem Fleisch, Hühnchen, Eiern, Milchprodukten und Öl mit gesättigten Fetten sollte vermieden werden.
Kochtipps
- Wo immer möglich, verwenden Sie fettarme Ersatzprodukte wie Magermilch, fettarme Käsesorten und light Sojamilch. Ersetzen Sie Butter, Margarine und mehrfach ungesättigte Speiseöle durch Rapsöl oder Olivenöl und verwenden Sie weißen Weinessig anstelle von Butter, um Lebensmittel beim Kochen feucht zu halten. Backen oder grillen Sie Fisch und mageres Fleisch anstatt es in der Pfanne zu braten, und verwenden Sie cholesterinarme Eiersatzprodukte wie Eiweiß oder Bananen anstelle von ganzen Eiern beim Backen.
- Darüber hinaus versuchen Sie, Lebensmittel mit Gewürzen und Kräutern anstelle von Butter oder Sauerrahm zu würzen und verwenden Sie Antihaftpfannen und Kochsprays anstelle von Öl, wann immer möglich. Achten Sie auch auf Produkte, die „herzgesund“, cholesterinarm oder mit Pflanzensterinen oder -stanolen angereichert sind.
Beispiel-Speiseplan
- Zum Frühstück: eine Tasse Kaffee mit Magermilch plus eine Schale Haferflocken mit einer mittelgroßen Banane. Bereiten Sie die Haferflocken mit Magermilch, gemahlenem Zimt, Apfelscheiben zu und streuen Sie braunen Zucker darüber, um sie schmackhaft zu machen.
- Genießen Sie zum Mittagessen eine Tasse natriumarme Gemüsesuppe mit einem Beilagensalat aus Walnüssen, Gemüse und Dressing, plus einem Haferkeks als Dessert. Zum Abendessen genießen Sie Tiefseefisch über einer halben Tasse Vollkornreis mit zwei Tassen Gemüse. Beenden Sie den Tag mit einer Tasse fettarmem Joghurt als Dessert.
