Muskelaufbau zu Hause: Ein umfassender Leitfaden für Anfänger

Ihren Körper so aussehen zu lassen, wie Sie es möchten, kann manchmal entmutigend sein. Einen bestimmten Fokus wie den Muskelaufbau zu haben, kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele greifbarer zu machen. Es ist möglich, die Aufgabe des Muskelaufbaus im Komfort Ihres eigenen Zuhauses zu erreichen. Ihre Bereitschaft, umfangreiche Anstrengungen zu unternehmen, kann Ihr Erfolgspotenzial beim Aufbau von Körpermuskeln erhöhen.

Benötigte Utensilien

• Freie Gewichte
• Hanteln
• Widerstandsseile
• Kettlebells
• Gewichtsmaschinen

Anleitung

1. Trinken Sie täglich viel Wasser. Trinken Sie acht Unzen Wasser pro je 10 Pfund Körpergewicht. Teilen Sie Ihr Körpergewicht durch 10, um die Menge an Wasser zu bestimmen, die Sie benötigen (150 Pfund geteilt durch 10 gleich 15 Gläser Wasser).

2. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten. Integrieren Sie Proteine und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung. Nehmen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich. Essen Sie öfter kleinere Mahlzeiten, um mehr Kalorien zu assimilieren. Streben Sie an, sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen.

3. Nehmen Sie 30 bis 60 Minuten Krafttraining vier Tage pro Woche wahr. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen an wechselnden Tagen, mit einem Ruhetag zwischen dem Training jeder Hauptmuskelgruppe. Schließen Sie drei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen für jede Übung ein. Gönnen Sie sich eine 15-sekündige Pause zwischen den Sätzen.

4. Machen Sie Supersätze (ohne Pause zwischen Wiederholungen) von 25 für jede Übung, um Ihr Training zu variieren. Schließen Sie 20 bis 30 Minuten kardiovaskuläre Bewegung (Laufband, Seilspringen, Heimtrainer) drei bis fünf Tage pro Woche ein.

5. Verwenden Sie eine Vielzahl von Kräftigungsgeräten wie freie Gewichte, Hanteln, Widerstandsseile, Kettlebells und Gewichtsmaschinen. Wählen Sie eine Gerätequelle für jede Muskelgruppe aus.

6. Machen Sie einige Dehnübungen. Führen Sie Calisthenics (Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte) durch, um Ihren Körper zu stärken. Senken Sie Ihren Körper langsam zum Boden ab, wenn Sie diese Arten von Übungen ausführen.

7. Schlafen Sie ausreichend und gönnen Sie sich reichlich Ruhe. Schlafen Sie acht Stunden täglich und widmen Sie sich entspannenden Aktivitäten Ihrer Wahl (lesen, duschen, schlafen, lachen). Atmen Sie drei bis fünf Minuten lang, zwei- bis dreimal täglich, langsam und tief ein und aus.