Muskelwachstum maximieren: Komplexe Übungen & Ernährungsstrategien

Wenn es um großes Muskelwachstum geht, müssen Sie sich auf die komplexen Übungen und die richtige Ernährung konzentrieren. Komplexe Übungen sind Übungen, die sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren, aber andere Muskeln einbeziehen, um Ihnen zu ermöglichen, schwerere Gewichte zu verwenden. Es sind diese schweren Gewichte zusammen mit niedrigen Wiederholungen, die es Ihnen ermöglichen, Kraft und Muskelmasse in den größeren Muskelgruppen wie den Beinen, dem Rücken und der Brust aufzubauen.

Anleitung

1. Führen Sie Kniebeugen durch, um großes Muskelwachstum in Ihren vorderen Oberschenkeln zu erzielen. Für diese Übung benötigen Sie einen Spotter aus Sicherheitsgründen und einen Weightlifting-Gürtel, um Ihren Rücken zu schützen. Lokalisieren Sie das Kniebeugenregal in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Mit der Langhantel auf dem Regal auf Brusthöhe, begeben Sie sich unter die Langhantel und platzieren Sie sie gleichmäßig über den Rückseiten Ihrer Schultern. Heben Sie die Langhantel vom Regal und machen Sie einen Schritt zurück. Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken gehen Sie langsam in die Knie, ohne den Rücken zu runden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sobald sie parallel sind, drücken Sie hoch, ohne den Rücken zu runden, bis Sie eine stehende Position erreichen. Führen Sie vier Sätze durch und halten Sie die Wiederholungen im Bereich von sechs bis acht, um Muskelmasse hinzuzufügen.

2. Führen Sie Kreuzheben durch, um Ihrem unteren Rücken und Ihren Oberschenkeln Größe und Kraft zu verleihen. Sie benötigen Ihren Weightlifting-Gürtel für diese Übung. Mit der Langhantel auf dem Boden stehen Sie mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander und über der Langhantel. Gehen Sie in die Knie und greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Stehen Sie langsam mit der Langhantel auf, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf nach vorne gerichtet. Machen Sie eine Sekunde Pause an der Spitze der Bewegung, bevor Sie die Langhantel langsam wieder auf den Boden senken. Führen Sie vier Sätze mit Wiederholungen im Bereich von sechs bis acht durch.

3. Verwenden Sie das Bankdrücken, um großes Muskelwachstum in Ihrer Brust und Ihren Schultern zu erzielen. Legen Sie sich auf die Gewichtbank und greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen gleichmäßig auseinander. Heben Sie die Langhantel vom Regal und senken Sie sie langsam, bis sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Wenn sie die Brust berührt, explodieren Sie mit dem Gewicht nach oben, während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken flach auf der Bank halten. Lassen Sie das Gewicht nicht von Ihrer Brust abprallen. Drücken Sie durch, bis Sie Ihre Ellbogen durchstrecken. Führen Sie vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen durch.

4. Verwenden Sie das Schulterdrücken, um Muskeln an Ihren Schultern und Armen aufzubauen. Das Schulterdrücken ist ähnlich wie das Bankdrücken, außer dass es im Sitzen ausgeführt wird. Ein Weightlifting-Gürtel wird erforderlich sein, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und ein Spotter wird aus Sicherheitsgründen benötigt werden. Mit einer Langhantel, die auf einem Regal über einem Stuhl platziert ist, greifen Sie die Langhantel gleichmäßig und heben Sie das Gewicht vom Regal und über Ihren Kopf. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, senken Sie die Langhantel, bis sie den obersten Teil Ihrer Brust berührt; dann drücken Sie das Gewicht zurück über Ihren Kopf, bis die Ellbogen durchstrecken. Führen Sie vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen durch.

5. Verwenden Sie das Langhantelrudern, um Muskeln über den oberen und mittleren Teil Ihres Rückens aufzubauen. Diese Übung erfordert einen Weightlifting-Gürtel; ein Spotter wäre hilfreich. Mit einer Langhantel auf dem Boden beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen sich dann vorne an der Taille vor, während Sie Ihren Rücken flach halten. Greifen Sie nach unten und fassen Sie die Langhantel mit einem ziemlich breiten, gleichmäßigen Griff. Stehen Sie genug auf, um die Langhantel etwa 15 cm vom Boden zu heben. Von dieser Position aus ziehen Sie die Langhantel in einer geraden Linie, bis Sie leicht den unteren Teil Ihrer Brust berühren. Halten Sie 1 Sekunde, senken Sie dann langsam das Gewicht in die Ausgangsposition. Führen Sie vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen durch.

6. Bleiben Sie bei Ihrer Ernährung und Ihrer Ernährungsweise. Dies ist genauso wichtig wie Ihr Gewichtstraining. Essen Sie eine Ernährung, die reich an Protein und arm an Fett ist. Ein Verhältnis von 45 Prozent Kohlenhydraten, 35 Prozent Protein und 20 Prozent Fett ist gut für den Aufbau von Muskelmasse ohne Hinzufügen von Körperfett. Es wird auch empfohlen, ein Multivitamin einzunehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er zum Wachsen benötigt.