Effektive Körpergewichtsübungen für Kraft & Definition

Gewichte zu verwenden, ist eine effektive Möglichkeit, deine Muskeln aufzubauen und zu straffen, aber es ist nicht der einzige Weg. Wenn du lieber zu Hause trainierst und keine freien Gewichte oder Gewichtsmöglichkeiten besitzt, kannst du immer noch ein großartiges Training mit deinem eigenen Körpergewicht bekommen. MayoClinic.com empfiehlt Menschen, zwei bis drei wöchentliche Krafttrainingseinheiten zu absolvieren, die jeweils 20 bis 30 Minuten dauern. Nimm dir einen Tag Ruhe zwischen jeder Einheit.

Oberkörperübungen

Deinen Oberkörper zu trainieren, erhöht die Stärke und Definition deiner Arme, des oberen Rückens, der Brust und der Schultern. Liegestütze sind ideal, weil du deinen gesamten Oberkörper mit einer Bewegung trainieren kannst. Um einen Liegestütz zu machen, beginne auf Händen und Knien, mit ausgestreckten Armen und Händen unter deinen Schultern. Hebe deine Knie, bis du auf Händen und Zehen ruhst. Senke langsam deinen Körper Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst, halte die Position ein oder zwei Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, um einen Liegestütz zu beenden. Um die Bewegung anspruchsvoller zu machen, stütze deine Hände auf die Kante eines niedrigen Tisches mit deinem Körper hinter dir ausgestreckt.

Unterkörperübungen

Dein Unterkörper besteht aus deinen Beinen, Gesäß, Hüften und dem unteren Rücken. Dieser Bereich zu trainieren, erhöht die Muskelmasse und macht viele alltägliche Aktivitäten, wie Treppensteigen, einfacher. Kniebeugen sind ideal, weil du kein Gerät benötigst und sie praktisch überall machen kannst. Beginne mit den Beinen hüftbreit auseinander, Arme an den Seiten hängend. Senke langsam deinen Körper nach hinten und unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte die Position ein paar Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, um eine Kniebeuge zu beenden. Ausfallschritte sind ebenfalls eine effektive Wahl für deinen Unterkörper. Beginne mit den Beinen zusammen, Arme an den Seiten. Mache einen Schritt nach vorne mit einem Bein, beuge das Knie des vorderen Beins auf einen 90-Grad-Winkel. Das hintere Bein sollte am Knie gebeugt sein, wobei es nahe am Boden schweben sollte. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein, um eine Wiederholung zu beenden.

Rumpfübungen

Deinen Rumpf zu trainieren ist wichtig, weil es dir eine proportionierte Körperform gibt und auch dein Gleichgewicht und deine Haltung verbessert. Planks sind ideal, um deinen Rumpf zu entwickeln. Stütze deinen Körper auf Zehen und Unterarmen, halte deinen Rücken flach wie ein Tisch. Halte die Position 30 Sekunden, um die Bewegung zu beenden. Crunches sind ebenfalls effektiv, um deine Mitte zu straffen und zu stärken. Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und platziere deine Hände hinter deinem Kopf. Hebe langsam deinen Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden Richtung deiner Knie, während du deinen Rumpf angespannt hältst. Senke dich in die Ausgangsposition, um einen Crunch zu beenden. Ein Sit-up ist ähnlich, aber du hebst deinen Oberkörper ganz hoch, bevor du dich in die Ausgangsposition senkst.

Eine Routine aufbauen

Du kannst ein Krafttraining auf verschiedene Weise aufbauen. Manche Menschen ziehen es vor, sich während einer Einheit auf einen Teil des Körpers zu konzentrieren, während andere Bewegungen einbeziehen, die jede wichtige Muskelgruppe ansprechen. Letzteres ist ideal, weil du die Anzahl der Gesamteinheiten pro Woche reduzieren kannst, anstatt jeden Tag, an dem du Krafttraining machst, zwischen einer einzelnen Muskelgruppe zu wechseln. MayoClinic.com empfiehlt, mit einem Satz von 12 Wiederholungen für jede Bewegung in deiner Routine zu beginnen. Füge Sätze hinzu, wenn du an Stärke und Muskelmasse gewinnst.