Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen: Ein realistischer Leitfaden

Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen sind gute Wege, um Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern. Das wichtigste Programm, das Sie durchführen können, ist die Entwicklung und Verpflichtung zu einem Ernährungs- und Bewegungsplan, der für Sie realistisch ist. Es ist wichtig, größere Änderungen in Ihren Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten mit Ihrem Arzt abzusprechen, bevor Sie sie umsetzen.

Verpflichten Sie sich zu einem Regime und setzen Sie sich Ziele

• Genau wie das Diäten zum Abnehmen ein strenges Regime erfordert, erfordert das Diäten und Trainieren zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau einen fest eingehaltenen Prozess. Setzen Sie sich ein Ziel, wie viel Sie zunehmen möchten – kleine Ziele funktionieren in der Regel am besten, da sie realistischer sind. Wenn Sie planen, 40 Pfund zuzunehmen, beginnen Sie damit, 20 Pfund zuzunehmen zu planen, damit Sie schneller die Früchte Ihrer Arbeit sehen können.

  Entscheiden Sie sich für einen Ernährungs- und Bewegungsplan, der vor allem für Sie realistisch ist. Wenn Sie sich nicht vorstellen können, ihn in Ihren täglichen Zeitplan einzubauen, werden Sie ihn wahrscheinlich nicht sehr lange durchhalten.

Kalorienzufuhr erhöhen

• Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrauchen können. Das bedeutet schlichtweg, mehr zu essen. Die meisten Menschen zählen nicht täglich Kalorien, daher sollten Sie zu Beginn Ihrer neuen Ernährung etwa eine Woche lang aufzeichnen, was Sie essen. Dadurch erhalten Sie ein Verständnis dafür, wie viele Kalorien Sie täglich konsumieren, und es hilft Ihnen zu wissen, wie Sie Ihre Essgewohnheiten ändern sollten.

  Sobald Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr ermittelt haben, fügen Sie etwa 300 weitere Kalorien zu Ihrer täglichen Zufuhr hinzu. Erhöhen Sie diese Menge langsam, bis Sie anfangen zuzunehmen.

Lebensmittel zum Essen

• Lebensmittel, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, sind: Fisch, Milchprodukte (insbesondere Molke, Hüttenkäse, Mozzarella und fettarmer Joghurt), Eier, ungeröstete Nüsse und Samen sowie Fleisch und Geflügel.

Krafttraining

• Wenn Sie kein Krafttraining durchführen, während Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, wird das Gewicht, das Sie zunehmen, Fett und nicht Muskel sein. Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist die Verwendung von komplexen Gewichtheberübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzügen, unter anderem. Diese Arten von Übungen trainieren gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen.

  Trainieren Sie mindestens 3 Mal pro Woche für die besten Muskelaufbau-Ergebnisse.

Auf Ihren Körper hören

• Wenn Sie Schmerzen oder ungewöhnliche Müdigkeit verspüren, treiben Sie Ihren Körper wahrscheinlich zu sehr an. Stellen Sie sicher, dass Sie immer reichlich Wasser trinken, um Dehydrierung und Ausdauerverlust zu vermeiden, und schlafen Sie mindestens acht Stunden pro Nacht – dies sind Dinge, die Ihr Körper benötigt, besonders wenn Sie trainieren und Muskeln aufbauen. Wenn Sie auch starke Schmerzen verspüren, gehen Sie so bald wie möglich zum Arzt.