Gesunde Gewichtszunahme: Ein umfassender Ratgeber für Sportler & Einzelpersonen

Es gibt viele Informationen darüber, wie man Gewicht verliert, aber nicht so viel darüber, wie man auf gesunde Weise zunimmt. Ob Sie ein Athlet sind, der für seine Sportart größer werden möchte, oder einfach jemand, der aus optischen und gesundheitlichen Gründen Masse aufbauen will, dieser Artikel wird Ihnen nützliche Tipps geben, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu erhöhen, ohne überschüssiges Fett anzusetzen.

Ernährung

Der Schlüssel zur Gewichtszunahme ist, mehr Kalorien zu konsumieren, als Sie jeden Tag verbrennen. Essen Sie drei große Mahlzeiten und drei große Snacks dazwischen, um Kalorien hinzuzufügen. Alle zwei Stunden zu essen, hält Ihren Stoffwechsel ständig in Gang, sodass Ihr Körper Nährstoffe verstoffwechseln und nicht unerwünschtes Fett speichern kann.

Lesen Sie die Etiketten von allem, was Sie essen. Achten Sie genau auf die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Kalorien in jeder Portion. Vermeiden Sie außerdem Lebensmittel, die reich an gesättigten oder Transfetten sind. Diese Fette fördern ungesunde Gewichtszunahme anstatt gesunder, magerer Masse.

Wählen Sie Lebensmittel, die gesund, aber kalorienreich sind, wie Kartoffeln, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und Milchprodukte. Achten Sie auch auf das, was Sie trinken. Greifen Sie zu Saft, Milch oder einem Sportgetränk.

Bewegung

Die gesündeste und einfachste Methode, Gewicht zuzulegen, ist, mehr Muskelmasse aufzubauen. Da Muskelmasse schwerer ist als Fett, ist der optimale Weg, mehr zu wiegen, Fett zu verbrennen und es in Muskeln umzuwandeln.

Heben Sie drei- bis viermal pro Woche Gewichte. Trainingsprogramme erfordern oft die Ausführung von drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Obwohl dies die muskuläre Ausdauer beeinflussen wird, wird es Sie nicht größer machen. Machen Sie fünf Sätze mit jeweils fünf bis sechs Wiederholungen. Die Gewichte, die bei diesen Masseaufbau-Sätzen verwendet werden, sollten 10 bis 15 Pfund schwerer sein als die bei einem 10-Wiederholungssatz.

Ihre Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren, ermöglicht maximale Hypertrophie oder Muskelgröße. Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit einen Spotter haben.

Denken Sie daran, dass nicht alle Muskelgruppen gleich groß sind. Um schneller größer zu werden, nehmen Sie sich mehr Zeit für Ihre Hauptmuskelgruppen wie die Brustmuskeln, den großen Gesäßmuskel und die Latissimus-dorsi-Muskeln. Diese Muskelketten enthalten mehr Masse als kleinere wie Bizeps, Bauchmuskeln und Unterarme. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Training bereits die großen Muskelgruppen abdeckt, versuchen Sie jedoch, sich auf kleinere Muskelgruppen wie Waden, Trizeps und hintere Deltamuskeln zu konzentrieren.