Fettverbrennung maximieren: Leitfaden für das Ellipsentrainer-Workout
Ein Ellipsentrainer kann das effektivste Fettverbrennungswerkzeug im Fitnessstudio oder zu Hause sein, wenn du weißt, wie du ihn richtig benutzt. Er kann ein intensives, gelenkschonendes Training bieten, das von anderen Geräten nicht erreicht werden kann, aber es ist wichtig zu wissen, wie du deine Zeit und Anstrengung maximierst, wenn du dieses Gerät verwendest.
Vorteile des Ellipsentrainers
- Der Ellipsentrainer ist eines der beliebtesten Geräte im Fitnessstudio. Er ist einfach zu bedienen und hält die Belastung der Gelenke durch fließende, gelenkschonende Bewegungen gering. Noch wichtiger ist, dass der Ellipsentrainer ein Ganzkörpertraining bietet, das Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers gleichzeitig beansprucht, ein Merkmal, das den meisten anderen beliebten kardiovaskulären Geräten fehlt, und dies kann zu einem viel effektiveren Training führen.
Fett verbrennen
- Um Fett zu verbrennen, möchtest du Fettkalorien verbrennen. Wenn du über einen längeren Zeitraum moderat trainierst, verbrennt dein Körper einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett gegenüber Kalorien aus Kohlenhydraten. Das Verhältnis variiert je nach Person. Laut Michele Stanten, Fitnessdirektorin der „Prevention Magazine“, in ihrem Artikel mit dem Titel „Busting the Fat-Burning Zone Myth“, verbrennst du zwar einen höheren Prozentsatz an Fettkalorien bei moderatem Training, aber hochintensive Workouts verbrennen insgesamt mehr Kalorien in deutlich kürzerer Zeit. Das folgende ist ein vereinfachtes Beispiel, um zu veranschaulichen, wie dies funktioniert:
Wenn du eine Stunde lang in einem mäßigen Tempo auf dem Ellipsentrainer verbringst, verbrennst du vielleicht 200 Kalorien, und 50 Prozent der verbrannten Kalorien stammen aus Fett, was zu 100 Kalorien aus Fett führt. Wenn du jedoch 45 Minuten lang zwischen einem niedrigen/mäßigen und einem intensiven Tempo wechselst, verbrennst du vielleicht 300 Kalorien, und nur 40 Prozent der Kalorien stammen aus Fett, aber das Nettoergebnis wären 120 insgesamt verbrannte Kalorien aus Fett – 20 mehr Kalorien bei 15 weniger verbrachten Minuten.
Hochintensives Training
- Ein hochintensives Training, das auf Intervalltraining ausgerichtet ist, ist einer der besten Wege, um Fett mit einem Ellipsentrainer zu verbrennen. Ein Intervalltraining besteht einfach aus kurzen Ausbrüchen körperlicher Anstrengung, gefolgt von kleinen Erholungsphasen (die darauf abzielen, deine Herzfrequenz zu erhöhen und zu senken). Laut einem aktuellen Artikel auf der Website „Science Daily“ wird Intervalltraining nicht nur mehr Fett während der Intervallübungen verbrennen, sondern auch das Potenzial, Fett bei moderatem Training zu verbrennen, steigern. Der Artikel beschreibt eine Studie von Jason Talanian, einem PhD-Studenten im Department of Human Health and Nutritional Sciences an der University of Guelph, in der er feststellt, dass die Probanden nach Intervalltraining in der Lage waren, 36 Prozent mehr Fett zu verbrennen, wenn sie zu moderatem Training für eine Stunde zurückkehrten. Um die Verbrennung von Kalorien aus Fett zu maximieren, schlägt Talanian vor, Intervalltraining zweimal pro Woche in eine Trainingsroutine zu integrieren, um das Fettverbrennungspotenzial zu maximieren.
Ellipsentrainer-Intervallprogramm
- Um die maximale Anzahl an Kalorien insgesamt (und letztlich die meisten Kalorien aus Fett) zu verbrennen, möchtest du mit dem Intervalltraining für alle deine Workouts auf dem Ellipsentrainer beginnen. Sobald sich dein Körper daran gewöhnt hat, beginne langsam, längeres, moderateres kardiovaskuläres Training einzubauen. Der folgende Abschnitt bietet ein Beispiel für eine Ellipsentrainer-Routine, der du folgen möchtest.
Fettverbrennungs-Ellipsentrainer-Routine
- Zum Start:
Fünf Minuten Aufwärmen
30 Sekunden hohe Intensität (80 bis 90 Prozent Anstrengung, Erhöhung der Geschwindigkeit und des Levels auf deiner Maschine) gefolgt von 30 Sekunden Erholung (mäßige Anstrengung). Wiederhole diesen Zyklus nur fünf Mal für insgesamt fünf Minuten.
Fünf Minuten Abkühlen.
(15 Minuten insgesamt)
Zum Steigern:
Fahre mit der oben genannten Struktur fort, aber bei jedem dritten Workout füge einen weiteren Intervallzyklus hinzu (was einer weiteren Minute entspricht), bis du 15 bis 20 Intervalle erreicht hast (insgesamt 25 bis 30 Minuten inklusive Aufwärmen und Abkühlen).
Zum Erhalten:
Beginne, längeres, moderates Training auf dem Ellipsentrainer in deine Routine einzubauen. Wechsle zwischen Intervallworkouts und längeren moderaten Workouts ab. Ein moderates Workout sollte etwa eine Stunde dauern. Du möchtest ein Level auf dem Ellipsentrainer beibehalten, das du für die gesamte Dauer des Workouts halten kannst, ohne es zu einfach zu machen. Laut der Website Running for Fitness sollte dein Prozentsatz der Herzfrequenzreserve für ein langes, moderates Workout zwischen 60 und 70 Prozent liegen. Intervalltraining zwischen längeren moderaten Workouts wird dein Fettverbrennungspotenzial erhöhen.
