Der ultimative Leitfaden zum Aufbau fettfreier Muskelmasse: Ernährung & Nährstoffe

Der Aufbau fettfreier Muskelmasse erfordert harte Arbeit im Fitnessstudio und einen durchdachten Ernährungsplan. Letztlich hängt Ihr Muskelwachstum von der Differenz zwischen den Kalorien ab, die Sie tagsüber zu sich nehmen, und denen, die Sie verbrennen. Eine Ernährung zum Aufbau fettfreier Muskeln bedeutet jedoch nicht nur die Gesamtkalorien pro Tag. Auch Portionsgröße, Essenszeiten und die Art der Lebensmittel spielen eine Rolle für Ihre Fortschritte.

Nahrungsmittelauswahl

Die Entscheidungen, die Sie beim Lebensmitteleinkauf treffen, sind entscheidend, wenn Sie fettfreie Muskelmasse aufbauen möchten. Eine gute Gewohnheit ist es, die Nährwertkennzeichnung bei allem zu lesen, was Sie in Ihren Körper aufnehmen. Achten Sie darauf, dass das betreffende Lebensmittel ein gutes Verhältnis von Kalorien, Kohlenhydraten und Protein enthält, mit minimalen Mengen gesättigter und trans-Fettsäuren. Als Faustregel sollten Sie jedes Produkt meiden, das pro Portion mehr als 15 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an gesättigten oder trans-Fettsäuren enthält. Kluge Entscheidungen für angehende Muskelaufbauer sind mageres Fleisch wie Hähnchen und Pute, verschiedene Fischsorten wie Thunfisch und Lachs, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Achten Sie auch auf das, was Sie über den Tag verteilt trinken, denn Getränke können Ihnen ebenso wie feste Nahrung zusätzliche gesunde Kalorien liefern. Wählen Sie statt Wasser kalorienreiche Getränke wie Magermilch oder Orangensaft, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie über 21 Jahre alt sind, kann ein Dose Bier oder ein Glas Rotwein eine akzeptable Möglichkeit sein, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen und sich gleichzeitig für die harte Arbeit bei Ihrer Ernährung zum Aufbau fettfreier Masse zu belohnen.

Essenszeiten und Portionsgröße

Ein weiterer Schritt auf Ihrem Weg zu fettfreier Masse ist die Erhöhung der Anzahl der Mahlzeiten pro Tag. Während der durchschnittliche Erwachsene drei große Mahlzeiten zu sich nimmt, sollte jemand, der Masse aufbauen möchte, versuchen, sechs etwas kleinere Mahlzeiten zu essen. Essen Sie alle paar Stunden eine Mahlzeit, die eine halbe bis zwei Drittel der Größe einer normalen Mahlzeit beträgt. Dieser Plan hilft Ihnen, fettfreie Masse aufzubauen, weil Sie so mehr Gesamtkalorien pro Tag zu sich nehmen, während Ihr Stoffwechsel gleichzeitig gerade genug Zeit hat, alles zu verdauen. Dieser Prozess zwingt Ihren Körper, ständig zu arbeiten und Fett zu verbrennen, das normalerweise gespeichert würde.