Gesunde Gewichtszunahme: Strategien & sichere Ansätze

Einleitung

Um schnell zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, was für aktive Personen schwierig sein kann. Das Ziel bei der Gewichtszunahme ist nicht Adipositas, sondern ein gesundes Körpergewicht; bevor Sie sich auf einen drastischen Ernährungsplan oder eine Lebensstiländerung einlassen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater.

Häufiges Essen

• Essen Sie nicht weniger als drei Mahlzeiten am Tag. Die meisten Menschen möchten mindestens 500 Kalorien mehr als gewöhnlich pro Tag zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu sehen, aber dies hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie essen sollten. Ausgelassene Mahlzeiten werden Ihr Ergebnis beeinflussen, also planen Sie, jeden Tag Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen, sowie Snacks über den Tag verteilt. Größere Portionsgrößen und kalorienreiche Getränke helfen Ihnen, Kalorien hinzuzufügen. Verwenden Sie einen größeren Teller zu den Mahlzeiten, da Sie eher größere Portionen nehmen werden. Versuchen Sie, einen Milchshake oder einen Fruchtsmoothie anstelle einer Limonade oder eines Glases Wasser zu Ihrer Mahlzeit zu trinken.

Kohlenhydrate essen

• Kohlenhydrate sind wie Treibstoff für Ihre Muskeln und helfen Ihnen, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, was zu einer gesunden Gewichtszunahme beiträgt. Wählen Sie Mehrkorn- und Vollkornkohlenhydrate statt raffinierter. Wann immer möglich, fügen Sie Ihren Kohlenhydraten Kalorien hinzu, indem Sie Saucen, Aufstriche oder Dips hinzufügen. Zum Beispiel sind Nudeln mit cremigen Saucen kalorienreich und schmackhaft; Vollkorntoast mit Marmelade und Erdnussbutter ist ein einfacher Snack; und ein Haferflockenfrühstück, das mit Milch statt mit Wasser zubereitet wird, gibt Ihnen Energie am Morgen.

Sagen Sie „Ja“ zu Snacks

• Snacks wie Nüsse, Müsli, Erdnuss- und andere Nussbutter, Trockenfrüchte und Käse sind gute Optionen, weil sie ein gutes Gleichgewicht aus Kalorien, Proteinen und Fetten enthalten, die Ihnen helfen werden, zuzunehmen. Vermeiden Sie Lebensmittel, deren Kaloriengehalt hauptsächlich aus raffiniertem Zucker stammt. Wählen Sie stattdessen natürliche Zucker wie Turbinado-Zucker, Melasse, Honig und Ahornsirup.

Das Fett-Mythos

• Nicht alles Fett ist schlecht. Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen: Ein Teelöffel Fett hat 45 Kalorien. Wählen Sie herzgesunde Fette, die Ihren Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Eine Quelle für „gutes“ Fett sind Avocados, die geschnitten und zu Sandwiches hinzugefügt oder zu Guacamole verarbeitet werden können.

Bewegung

• Widerstands- und Krafttraining sind der Schlüssel zu einer langfristigen Gewichtszunahme, da Muskelmasse mehr wiegt als Fett. Den Aufbau von Muskeln wird Ihnen helfen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen, also treten Sie einem Fitnessstudio bei oder beteiligen Sie sich an anderen Aktivitäten, die Ihnen helfen, Muskelmasse und Kraft zu verbessern. Sie werden bald auf dem Weg zu einem stärkeren, gesünderen und schwereren Körper sein.