1600-Kalorien-Ernährungsplan: Ausgewogene Austauschlisten zum Abnehmen

Eine Ernährung von 1.600 Kalorien täglich ist für die meisten Menschen, die abnehmen möchten, angemessen. Allerdings müssen Sie, wie bei jeder Diät, sicherstellen, dass Sie eine ausgewogene und vollständige Ernährung zu sich nehmen, was durch die Befolgung von Lebensmittel-Austauschlisten erleichtert wird.

Überlegungen

• Bevor Sie mit einem Ernährungsplan beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, besonders wenn Sie an einer medizinischen Erkrankung leiden. Beachten Sie, dass der Wechsel von einer kalorienreicheren zu einer kalorienärmeren Ernährung hungrig machen und letztlich zum Scheitern führen kann. Um dies zu vermeiden, verpflichten Sie sich, vier bis sechs kleine Mahlzeiten und Snacks pro Tag zu sich zu nehmen und gesündere Lebensmittelauswahlen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, mageres Fleisch und Nüsse und Samen zu treffen. Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie diese werden Sie satter machen, im Gegensatz zu Lebensmitteln, die reich an Zucker und verarbeitetem Getreide wie Gebäck, Riegeln und Erfrischungsgetränken sind.

  Konzentrieren Sie sich darauf, eine möglichst große Vielfalt an frischen, natürlichen Lebensmitteln zu bekommen, und konzentrieren Sie sich auf bunte Lebensmittel wie grüne, orange, gelbe und rote Lebensmittel, die hohe Mengen an Antioxidantien und Vitaminen enthalten. Sie sollten insbesondere Trans-Fettsäuren und die gesättigten Fette in Käse und rotem Fleisch vermeiden, die zu einem höheren Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.

Austauschlisten

• Alle Lebensmittel sind in Austauschlisten in Kategorien gruppiert. Sie sehen sich einfach die Austauschlisten an und wählen die Anzahl der Artikel aus jeder Austauschliste aus, die Sie für diese bestimmte Mahlzeit erlaubt haben. Zum Beispiel entsprechen zwei Stärke-Austausche zwei Mehl- oder Mais-Tortillas oder eine halbe große Backkartoffel. Sie können „freie“ Lebensmittel (Brühe, Diät-Soda, Senf, scharfe Soße, Gewürze) so oft genießen, wie Sie möchten. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Richtlinien für jede Austauschgruppe.

  Obst: Eine Austausch-Portion Obst ist 1/2 Tasse, eine ganze Frucht oder 1 Tasse Fruchtsaft. Nehmen Sie sich vor, drei Portionen pro Tag aus rohem, gefrorenem oder gekochtem Obst zu essen.
  Gemüse: Eine Gemüse-Austausch-Portion ist 1/2 Tasse, außer für Blattgemüse wie Salat, für das 1 Tasse eine Austausch-Portion ist. Konsumieren Sie vier Portionen pro Woche. Versuchen Sie wöchentlich, 2 Tassen dunkelgrünes Gemüse, 1 1/2 Tassen orangenes Gemüse wie Paprika und Karotten, 2 1/2 Tassen stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbis und 2 1/2 Tassen anderes Gemüse zu bekommen.
  Getreide: Da die Austausch-Portionsgrößen in der Getreide-/Stärkegruppe stark variieren, nehmen Sie sich vor, 5 oz. pro Tag zu essen, bestehend aus 3 oz. Vollkorn und 2 oz. anderem Getreide. Als schnelle Referenz entspricht 1 oz. 1/2 Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder gekochtem Müsli; 1 Scheibe Brot; 1 kleiner Muffin; oder 1 Tasse sofort essbereites Müsli.
  Fleisch und Bohnen: Wählen Sie 5 oz. pro Tag in dieser Gruppe, die mageres Fleisch, Bohnen, Tofu und Nüsse umfasst. Ein Austausch entspricht 1 oz. der meisten Fleischsorten. Eine Unze entspricht 1 Ei, 1/4 Tasse gekochten getrockneten Bohnen oder Tofu, 1 Esslöffel Erdnussbutter oder 1/2 oz. Nüssen oder Samen. Drei Unzen Fleisch wie Hühnchen sind ungefähr so groß wie ein Kartenspiel oder die Handfläche.
  Milchprodukte: Planen Sie 3 Tassen aus der Milch-Austauschgruppe pro Tag ein. Das Folgende zählt jeweils als 1 Tasse (eine Austausch-Portion) Milch: 1 Tasse fettarme Milch oder Joghurt, 1 1/2 oz. Naturkäse wie Cheddar oder 2 oz. verarbeiteter Käse.
  Öle: Diese umfassen die Mengen an Öl, die während der Verarbeitung (wie auf der Verpackung angegeben), der Mahlzeitenzubereitung, des Kochens oder am Tisch zu Lebensmitteln hinzugefügt werden. Nehmen Sie sich vor, nicht mehr als 22 g oder 5 Teelöffel pro Tag zu konsumieren.
  Verbleibende Kalorienzuteilung: Die meisten 1.600-Kalorien-Diäten erlauben eine diskretionäre Kalorienzuteilung von etwa 132 Kalorien nach Ihrer Wahl. Diese Kalorien bleiben übrig, nachdem Sie die erforderlichen Portionen, die in den oben genannten Austausch-Portionen aufgeführt sind, konsumiert haben.