Wenn es um die Gewichtskontrolle geht, ist der Schlüssel eine einfache mathematische Gleichung. Wenn Sie viel essen und sich wenig bewegen, ist das Ergebnis ein Bauchansatz, Reiterspecken oder ein Bauchumfang. Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen, oder dieselbe Menge Energie verbrauchen, halten Sie Ihr Gewicht. Es ist so einfach. Daher ist es entscheidend, Ihre täglichen Erhaltungskalorien zu kennen und sie im Blick zu behalten, um die Waage niedrig und den Reiterspecken fernzuhalten.
Benötigte Utensilien
- Taschenrechner
- Notizbuch
- Pulsuhr
Anleitung
Tägliche Erhaltungskalorien ermitteln
- Schritt 1: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). BMR-Rechner finden Sie online. Eine einfache Berechnung ist: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 10, wenn Sie eine Frau sind, und mit 11, wenn Sie ein Mann sind. Eine 50-Kilo-Frau hat beispielsweise einen BMR von 1.100. Das bedeutet, dass ihr Körper bei sitzender Tätigkeit 1.100 Kalorien für natürliche Prozesse wie Blinzeln, Atmen und Schlucken benötigt. Hinweis: Wenn Sie abnehmen möchten und nicht wissen, wie viele Kalorien Sie essen sollen, berechnen Sie Ihren BMR einfach anhand Ihres Wunschgewichts.
- Schritt 2: Ermitteln Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau und multiplizieren Sie es mit Ihrem BMR. Aktivitätsfaktoren reichen von 1,3 für Menschen mit Bürojob bis zu 2,2 für Profisportler. Unter www.snac.ucla.edu finden Sie alle Aktivitätsstufen. Sobald Sie Ihr Aktivitätsniveau kennen, multiplizieren Sie es mit Ihrem BMR, um Ihre täglichen Erhaltungskalorien zu erhalten. Eine 50-Kilo-Frau, die als Empfangsdame arbeitet, würde ihren BMR (1.100) mit ihrem Aktivitätsfaktor (1,3) multiplizieren, um eine tägliche Kalorienmenge von 1.430 zu erhalten.
- Schritt 3: Führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie jeden Bissen. Lassen Sie sich keinen Hershey-Kuss und keinen Pizzabissen entgehen – alles zählt. Sobald Sie Ihre magische Zahl gefunden haben, halten Sie sich an diese tägliche Kalorienmenge.
- Schritt 4: Verfolgen Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Training, indem Sie eine Pulsuhr tragen. Geben Sie Ihre spezifischen Kriterien wie Gewicht und Alter ein, und der Monitor berechnet Ihren Kalorienverbrauch fast genau. Schätzen Sie Ihre Werte lieber etwas niedriger an. Es ist besser, den Kalorienverbrauch zu unterschätzen. Schätzen Sie jedoch Ihren Kalorienkonsum stets etwas höher ein.
