Täglichen Kalorienbedarf berechnen: Ein umfassender Leitfaden

Das Verständnis des täglichen Kalorienbedarfs Ihres Körpers ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung anhand einer Reihe von Richtlinien auszurichten, um Ihr Gewicht zu gewinnen, zu verlieren oder zu halten. Um eine genaue Schätzung zu erhalten, müssen Sie etwas Mathematik betreiben, um Ihren BMR oder Grundumsatz zu ermitteln. Der nächste Schritt ist die Anwendung des Harris-Benedict-Prinzips, um eine Schätzung der täglichen Kalorienanforderungen Ihres Körpers basierend auf dem Aktivitätsniveau zu finden. Der Harris-Benedict-Faktor ist nur eine Schätzung, daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um eine genauere Berechnung zu erhalten.

Benötigte Utensilien

• Bleistift
• Papier
• Taschenrechner

Anleitung

1. • Schritt 1

     Schreiben Sie die Gleichung zur Berechnung Ihres BMR auf Papier; verwenden Sie die Gleichung für Ihr Geschlecht und verwenden Sie Ihre persönlichen Zahlen.

     Für Männer lautet die Gleichung wie folgt: (66 + (6,23 × Ihr Gewicht in Pfund) + (12,7 × Ihre Körpergröße in Zoll) – (6,76 × Ihr Alter in Jahren)).

     Die Gleichung für Frauen ist leicht unterschiedlich: (66 + (4,35 × Ihr Gewicht in Pfund) + (4,7 × Ihre Körpergröße in Zoll) – (4,7 × Ihr Alter in Jahren)).

     Die daraus resultierende Zahl ist der BMR Ihres Körpers.

   • Schritt 2

     Wenden Sie das Harris-Benedict-Prinzip auf Ihren BMR an, um Ihre geschätzten täglichen Kalorienbedürfnisse basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau zu berechnen. Verwenden Sie diese Richtlinien, um Ihre geschätzten Kalorienbedürfnisse zu bestimmen. Jeder Abschnitt listet ein Aktivitätsniveau auf; wählen Sie eines, das Sie am besten beschreibt: wenig bis keine Bewegung = BMR × 1,2; leichte Bewegung (1–3 Mal wöchentlich) = BMR × 1,375; moderate Bewegung (3 bis 5 Mal wöchentlich) = BMR × 1,55; schwere Bewegung (6 bis 7 Mal wöchentlich) = BMR × 1,725; extreme Bewegung (zweimal täglich) = BMR × 1,9.

   • Schritt 3

     Die obige Rate ist Ihr persönlicher geschätzter täglicher Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Körpergröße, Ihrem Gewicht und Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau. Diese Zahl kann um 300 bis 500 Kalorien erhöht oder verringert werden, um Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme zu erreichen.