Tägliche Fettzufuhr berechnen: Ein einfacher Leitfaden

Der Konsum von Fett bedeutet nicht automatisch Zentimeter auf der Taille. Obwohl die Einbeziehung gesunder Fette in die Ernährung ein wichtiger Schritt zur Gewichtskontrolle ist, ist es wichtig, die Arten von Fett und die Menge an Fettkalorien, die Sie verdauen, sorgfältig zu überwachen. Die Berechnung Ihrer täglichen Fettzufuhr ist ein einfacher Prozess, der Sie dabei unterstützt, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren.

Was Sie benötigen

• Waage
• Taschenrechner

Anleitung

1. Bilden Sie sich über verschiedene Arten von Fetten weiter. Achten Sie darauf, dass der größte Teil Ihrer täglichen Fettzufuhr aus „guten Fetten“ stammt, nämlich einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten. Einfach ungesättigte Fette senken den gesamten LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) und erhöhen gleichzeitig das HDL (gutes Cholesterin) Ihres Körpers; sie finden sich in Nüssen, Raps- und Olivenölen, Haferflocken, frisch gepopptem Popcorn, Avocados und einer Vielzahl anderer Lebensmittel. Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Omega-3-Fettsäuren und senken ebenfalls Ihr LDL. Sie finden sich in Lachs und anderen Meeresfrüchten, Mais, Soja und Sonnenblumenöl. Vermeiden Sie „schlechte Fette“: gesättigte Fette und Trans-Fette. Erstere, die hauptsächlich in Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommen, erhöhen den Gesamtcholesterinspiegel und LDL. Trans-Fette sind die gefährlichsten Arten von Fetten; sie wurden von Wissenschaftlern erfunden, um die Haltbarkeit zahlreicher Produkte in Lebensmittelgeschäften weltweit zu verlängern, und sind auch in Pommes frites, frittierten Speisen und vielen verpackten Produkten enthalten.
2. Erhalten Sie eine genaue Messung Ihres Gewichts. Nachdem Sie mehr über die Kontrolle Ihrer Fettzufuhr erfahren und sich entschieden haben, wiegen Sie sich nackt als Motivation, die Kontrolle über Ihr Gewicht zu übernehmen; wiegen Sie sich jede Woche auf die gleiche Weise.
3. Wissen Sie, dass jedes Fettgramm 9 Kalorien enthält. Mit dieser Zahl können Sie genau berechnen, wie viele Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Als Faustregel sollten 25 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen, wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren oder verlieren möchten. Wenn beispielsweise auf dem Nährwertkennzeichnung eines Produkts steht, dass der Artikel 12 g Fett und 200 Kalorien enthält: 12 * 9 = 81. Somit stammen 81 Kalorien von insgesamt 200 aus Fett.
4. Verwenden Sie die folgende Tabelle, die von den Dietary Guidelines of America herausgegeben wurde, um Ihre empfohlene tägliche Fettzufuhr weiter zu überprüfen:
   Gesamtkalorien pro Tag | Gesättigtes Fett in Gramm | Gesamtfett in Gramm
   1.600 | 18 oder weniger | 53
   2.000 | 20 oder weniger | 65
   2.200 | 24 oder weniger | 73
   2.500 | 25 oder weniger | 80
   2.800 | 31 oder weniger | 93