Effektive Strategien zur Reduktion von Hüftspeck: Ernährung & Bewegung

Der Begriff „Love Handles“ bezeichnet eine Fettschicht über den schrägen Bauchmuskeln, ein Bereich, der in einem typischen Trainingsprogramm oft übersehen wird. Die Straffung dieses Bereichs erfordert eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Die Idee des „Spot-Trainings“ eines bestimmten Körperbereichs ist laut dem American Council on Exercise ein Trugschluss. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Stoffwechsel zu verbessern.

Richtige Ernährung

Um Gewicht um die Hüften herum zu verlieren, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie täglich verbrauchen, indem Sie Ihren Konsum von Kohlenhydraten und stärkehaltigen Lebensmitteln reduzieren und sich an mageres Fleisch halten, das hauptsächlich aus Hühnchen, Eiern und Fisch besteht. Eine Studie aus dem New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2009 ergab, dass „kalorienreduzierte Diäten zu einer klinisch bedeutsamen Gewichtsabnahme führen“.

Ausdauertraining

Aerobe Übungen zur Fettreduktion zeigen die größte Wirksamkeit, wenn sie morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden, da sie die „Fettspeicher“ des Körpers einbeziehen, im Gegensatz zu den Kalorien und Kohlenhydraten einer vorherigen Mahlzeit. Laut Jade Teta, ND, CSCS, hat die Forschung gezeigt, dass „Sportler, die auf nüchternen Magen trainierten, 94,3 mehr Fettkalorien verbrannten als die Gruppen, die vor dem Sport gegessen hatten“.

In Kombination mit Intervalltraining – einer Methode des Aerobic-Trainings, die etwa 30-sekündige Intensitätsausbrüche (wie einen Windsprint) mit kurzen Erholungsphasen im aeroben Bereich (wie Joggen und Gehen) abwechselt – erhöht sich Ihr Stoffwechsel dramatisch, was wiederum zum Fettabbau führt. Eine Studie der Abteilung für Humangesundheit und Ernährungswissenschaften der University of Guelph aus dem Jahr 2008 zeigte diesen Effekt und stellte fest, dass der Stoffwechsel des Skelettmuskels durch die Einführung regelmäßigen Intervalltrainings zunahm.

Krafttraining

Sie können die schrägen Bauchmuskeln auf direkte oder indirekte Weise in ein Trainingsprogramm einbeziehen. Ein direktes Übungsbeispiel ist der Twist Crunch, ausgeführt, indem man sich so hinlegt, als würde man einen normalen Crunch ausführen, zielt aber mit dem rechten Ellenbogen auf das linke Knie, bis das rechte Schulterblatt den Boden verlässt. In der nächsten Wiederholung zielt der linke Ellenbogen auf das rechte Knie.

Ein indirekterer Ansatz verwendet Komplexübungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Ein gutes Beispiel für eine Komplexübung, die den gesamten Rumpf-Bereich einschließlich der schrägen Bauchmuskeln einbezieht, ist der Kniebeuge. Sie führen diese Übung an einem Kniebeugenregal im Fitnessstudio aus, indem Sie die Mitte der Langhantel hinter Ihrem Kopf und zwischen dem Trapezius und den Schulterblättern platzieren. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, den Kopf nach vorne gerichtet, und drücken Sie die Brust mit nach hinten gerichteten Schultern heraus. Während Sie diese Form beibehalten, beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Standposition zurück.