Gesunde Gewichtszunahme: Strategien zum Muskelaufbau & Masse hinzufügen

Fettmachende Lebensmittel zu essen wird Ihr Gewicht erhöhen, aber dieses Gewicht wird hauptsächlich aus Fett bestehen. Wenn Sie zunehmen möchten, ohne fett zu werden, sollten Sie eine gesunde Ernährung und ein effektives Trainingsprogramm in Ihren Lebensstil integrieren. Es besteht keine Notwendigkeit, Geld für eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft auszugeben, denn es gibt Übungen, die Sie direkt zu Hause machen können, ohne Gewichte zu verwenden.

Ernährung

Um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist, häufig zu essen. Alle drei Stunden zu essen, bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag, ist ideal. Häufiges Essen macht es einfacher, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag zu essen. Indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 20 multiplizieren, können Sie die Mindestmenge an Kalorien herausfinden, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um zuzunehmen. Beziehen Sie Ihre Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Vollkornreis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Couscous und Obst; genießen Sie mageres Protein wie Huhn und Fisch. Wählen Sie ungesättigte Fette wie Olivenöl statt gesättigter Fette.

Kalisthenik

Muskelmasse aufzubauen hilft Ihnen zuzunehmen, weil Muskeln mehr wiegen als Fett. Kalisthenik sind Übungen, die Sie direkt zu Hause mit dem Widerstand Ihres eigenen Körpergewichts machen können. Sie erhöhen die Muskelmasse und können Sie auch stärker und energiegeladener machen. Kalisthenische Übungen umfassen Kniebeugen, Liegestütze, Bankdips, Wadenheben, Ausfallschritte und Crunches. Nach dem Training lassen Sie den Muskeln immer einen Tag Pause, damit sie sich erholen können, bevor sie wieder trainiert werden.

Kardiovaskuläres Training

Kardiovaskuläre Übungen -- wie Laufen, Radfahren und Schwimmen -- sollten eingeschränkt werden, wenn Sie versuchen, zuzunehmen. Die Erhöhung der Herzfrequenz aktiviert den Stoffwechsel und verbrennt die Kalorien, die Sie aufrechterhalten müssen, um zuzunehmen. Maximal 30 Minuten kardiovaskuläres Training, zwei Tage pro Woche, sollten Ihren Fortschritt bei der Gewichtszunahme erhalten.

Weight-Gain-Shakes

Weight-Gain-Shakes sind reich an Kalorien, Kohlenhydraten und Protein und können Ihre Gewichtszunahmediät ergänzen. Wenn Sie nicht alle Kalorien zu sich nehmen können, die zum Zunehmen benötigt werden, können Sie einen Weight-Gain-Shake trinken. Die beste Zeit, um Weight-Gain-Shakes zu trinken, ist während Ihres Trainings und nach Ihrem Training.