Effektiver 15-Pfund-Gewichtsverlust: Persönlicher Ernährungsplan

Eine große Vielfalt an Ernährungsplänen steht für diejenigen zur Verfügung, die abnehmen möchten. Viele solcher Pläne kosten eine beträchtliche Summe Geld, und viele mehr sind möglicherweise ungesund. Es ist möglich, einen nahrhaften und zufriedenstellenden Abnehmplan selbst oder in Absprache mit Ihrem Arzt zu entwerfen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr streng einschränken. Es wird wahrscheinlich zwischen acht und 15 Wochen dauern, um sicher 15 Pfund abzunehmen.

Anleitung

1. Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), indem Sie Ihr Körpergewicht mit 15 multiplizieren, die Anzahl der Minuten pro Tag, die Sie trainieren, mit 3,5 multiplizieren und dann die Ergebnisse addieren. Dies wird Ihnen die Anzahl der Kalorien geben, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um ein Pfund pro Woche abzunehmen, ziehen Sie 500 von dieser Gesamtzahl ab und beschränken Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf diese Zahl. Laut WebMD ist es möglich, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, indem Sie sieben Kalorien pro Tag pro Pfund Körpergewicht essen. Weniger als 1.050 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, kann jedoch schädlich sein.
2. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus und stellen Sie sicher, dass sie zu Ihrem Kalorienzufuhrziel addieren (siehe Ressourcen). Zum Beispiel entspricht ein Frühstück aus einem pochierten Ei, einem Stück Roggenbrot, einer halben Grapefruit und einer Portion Magertopfen etwa 260 Kalorien. Ein Mittagessen aus 2 Tassen Spinat, 1 Tasse geschnittener roter Paprika, einer gegrillten Hähnchenbrust und 2 Teelöffeln Balsamico-Vinaigrette ergibt insgesamt 280 Kalorien. Zum Abendessen entspricht ein halbes Filet gebackener Lachs, 1/2 Tasse weiße Bohnen und 1 Tasse Brokkoli 465 Kalorien. In Kombination mit einem Apfel und 1/2 Unze Walnüssen ergibt die Kalorienzufuhr für diese Reihe von Mahlzeiten 1.150. Egal welches Zufuhrziel Sie haben, es ist entscheidend, im Voraus zu planen und drei Mahlzeiten am Tag plus einen Snack zu essen. Das Auslassen von Mahlzeiten führt zu Hunger und übermäßigem Essen.
3. Reduzieren Sie Natrium und stärkehaltige Lebensmittel. Dies führt zu einer Verringerung der Wassereinlagerungen, was möglicherweise zu einem anfänglichen Gewichtsverlust von bis zu 5 Pfund führt. Obwohl Vollkornkohlenhydrate Teil einer ausgewogenen Ernährung sind, sollten sie eingeschränkt werden. Wenn Sie Hunger auf einen Snack haben, entscheiden Sie sich für Gemüse, Obst, Nüsse oder Milchprodukte wie Joghurt.
4. Trinken Sie sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag. Eliminieren Sie Limonade, Säfte und andere zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung. Wasser wird Ihr Sättigungsgefühl erhöhen und Sie weniger hungrig machen. Trinken Sie mindestens ein Glas Wasser, bevor Sie sich zu einer Mahlzeit setzen.
5. Essen Sie langsam. Laut einer Studie der University of Rhode Island, berichtet von LiveScience, hat sich gezeigt, dass langsames Essen die Kalorienzufuhr reduziert, den Hunger nach der Mahlzeit lindert und den Genuss von Lebensmitteln steigert. Techniken zum Verlangsamen des Verzehrs umfassen das Ablegen des Bestecks zwischen den Bissen und die Gewohnheit, sich mindestens eine halbe Stunde für Mahlzeiten Zeit zu nehmen.