Kniebeugen vor der Brust (Front Squat): Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Die Ausführung eines Front Squats sieht sich ähnlich an und fühlt sich ähnlich an wie die Ausführung von normalen Kniebeugen. Anstatt jedoch das Langhantelgewicht hinter deinem Nacken und auf deinen Schultern zu stützen, wie du es bei einer traditionellen Kniebeuge tun würdest, wirst du die Langhantel knapp über deiner Brust und unter deinem Nacken halten. Front Squats schonen den unteren Rücken mehr als traditionelle Kniebeugen. Sie helfen dem Trainierenden auch, die richtige Kniebeugenform zu erreichen, wenn er normale Kniebeugen falsch ausführt.

Was du benötigst

• Langhantel mit gewünschten Gewichten
• Trainingsmatte (optional)

Anleitung

1. Verteile deine Füße auf dem Boden oder einer Trainingsmatte. Deine Füße sollten nur etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.

2. Hebe die Langhantel in deinen Händen. Platziere sie auf deinem oberen Brustkorb in deiner Nähe deiner Schultern. Kreuze deine Hände in einer „X“-Form vor der Langhantel, platziere die Kanten deiner Daumen auf der Langhantel, um sie zu stabilisieren. Deine Ellbogen sollten nach außen zeigen, sodass deine Arme waagerecht zum Boden sind. Andernfalls kannst du die Langhantel nicht stabilisieren, und sie wird fallen. Halte die Langhantel während der gesamten Kniebeuge in dieser Position.

3. Beuge dich in eine Kniebeuge. Senke deine Oberschenkel, sodass deine Beine fast einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte deinen Rücken gerade und schau geradeaus, während du in die Knie gehst. Halte die Langhantel dabei waagerecht. Beuge dich langsam, um das Gleichgewicht der Langhantel nicht zu stören.

4. Drücke dich von der Kniebeuge zurück, indem du nur von den Fersen aus stoßt. Versuche nicht, dich auf deine Knie zu verlassen, um das Gewicht wieder hochzuholen, sonst könntest du sie verletzen.